Le riz brun fait partie de ces aliments aussi populaires pour ses prétendus bienfaits pour la santé que pour sa polyvalence. Il n’est pas étonnant que cet aliment soit un ingrédient de base pour des milliards de personnes dans le monde.
Et pourtant, aucun aliment n’est parfait, pas même le riz brun, qui est nutritionnellement précieux en raison de sa bonne teneur en fibres et est associé à de nombreux avantages pour la santé, comme un risque plus faible de diabète de type 2 et un intestin plus sain. Malgré tout ce qu’il y a à célébrer à propos du riz brun, il y a un sujet de préoccupation si vous en mangez fréquemment : l’exposition à l’arsenic, qui est considéré comme un polluant. Comparé au riz blanc moins fibreux, le riz brun contient généralement plus d’arsenic, selon les recherches.
Cela peut sembler effrayant, mais n’abandonnez pas tout de suite le riz brun. Voici tout sur l’arsenic, pourquoi il se trouve dans le riz brun et les avis d’experts pour savoir si vous devriez vous inquiéter.
Qu’est-ce que l’arsenic ?
“L’arsenic est un poison et cancérigène”, dit-on Manoj Menon, Ph.D.Maître de conférences en sciences du sol et de l’environnement à l’Université de Sheffield en Angleterre et coordinateur du Arsenic dans le réseau de recherche sur le riz (ARRNet), un organisme de recherche qui étudie l’arsenic dans la chaîne alimentaire et travaille au développement de solutions pour réduire l’exposition des personnes à cette substance toxique. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’arsenic est l’un des dix produits chimiques ayant le plus grand impact sur la santé publique dans le monde.
L’arsenic est présent naturellement dans la croûte terrestre, et l’eau qui entre en contact avec des roches et des sols riches en arsenic peut contenir ce métal lourd. Pour cette raison, les niveaux d’arsenic ont tendance à être plus élevés dans les sources d’eau souterraine telles que les puits que dans les lacs et les réservoirs. Selon l’Institut national des sciences de la santé environnementale (NIEHS), la manière la plus courante d’exposer les gens à l’arsenic est l’eau potable contaminée.
L’arsenic étant un élément présent naturellement dans le sol, l’eau et l’air, il n’est pas possible de l’éliminer complètement de l’environnement. Selon le NIEHS, l’arsenic peut être trouvé dans des aliments, notamment le riz et certains poissons.
Des niveaux élevés et fréquents d’exposition à l’arsenic ont été associés à des problèmes de santé tels qu’un risque accru de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de diabète. “Une exposition à long terme se produit généralement par la nourriture et l’eau et est connue pour avoir plusieurs effets aigus et à long terme sur la santé mentale et physique, notamment le cancer de la peau (cancer) et d’autres cancers dus à une exposition continue”, explique le Dr. Ménon.
Pourquoi le riz brun contient de l’arsenic
Le riz brun contient plus d’arsenic que le riz blanc en raison de la façon dont le riz blanc est transformé.
Comme les autres céréales, le riz est initialement un grain entier, ce qui signifie qu’un grain de riz est composé de trois composants : l’endosperme, le son et le germe.
Selon le Whole Grain Council :
Le son C’est là que se trouvent la plupart des fibres, des antioxydants importants et des vitamines B.
Le germe contient de nombreuses vitamines et minéraux B ainsi que des protéines et des graisses saines.
LeEndosperme se compose de féculents, de protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.
L’arsenic s’accumule dans la couche de son, qui est éliminée lors de la production du riz blanc.
Le riz à grains entiers, comme le riz brun, est moulu de manière à ce que seule la coque soit retirée, laissant ainsi la couche de son intacte. Le riz brun contient donc encore du son, de l’endosperme et des germes et est riche en nutriments.
En revanche, lors de la fabrication du riz blanc, le son et le germe sont retirés, ne laissant pour la plupart que l’endosperme. Parce que l’endosperme est composé principalement de glucides féculents, le riz blanc est une version nutritionnellement allégée de sa forme originale.
Dois-je m’inquiéter de l’arsenic dans le riz brun ?
Oui et non. Si vous mangez du riz tous les jours, votre exposition sera plus élevée. “Nous savons que l’arsenic est nocif pour les humains en grande quantité et qu’une exposition à long terme peut avoir un effet cumulatif car les humains sont incapables d’excréter efficacement l’arsenic”, dit-il. Joseph Su, PhD, MPH, professeur et doyen associé aux affaires académiques à la Peter O’Donnell Jr. School of Public Health du UT Southwestern Medical Center à Dallas. Mais si vous en consommez occasionnellement dans le cadre d’une alimentation saine, il n’y a probablement pas de quoi s’inquiéter. Dr. Su a co-écrit un article visant à informer les consommateurs sur les risques liés à l’exposition à l’arsenic.
Un autre point rassurant est le fait que les autorités fédérales aux États-Unis prennent des mesures pour réduire les risques d’exposition à l’arsenic. “De nombreux pays ont des réglementations sur les niveaux maximaux d’arsenic dans les aliments comme le riz”, note Menon. “Le riz vendu en Europe, aux États-Unis et dans d’autres pays en développement doit respecter ces limites et est donc généralement comestible.”
Comme il n’y a aucune information sur la teneur en arsenic sur les étiquettes des emballages, les clients n’ont aucun moyen de connaître la quantité exacte d’arsenic dans chaque produit, note Menon. “La meilleure chose que vous puissiez faire (pour réduire le risque d’exposition) est de le cuisiner, quelle que soit sa provenance”, dit-il.
Il existe certaines personnes pour lesquelles le riz complet est particulièrement déconseillé : les bébés, les jeunes enfants et les femmes enceintes. Selon l’American Academy of Pediatrics (AAP), les enfants courent un risque accru d’exposition à l’arsenic car ils mangent plus de nourriture, respirent plus d’air et boivent plus d’eau par kilo de poids corporel que les adultes. Ils sont également plus susceptibles de mettre les mains à la bouche.
L’AAP note que l’exposition à l’arsenic pendant la petite enfance est associée à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment des infections, des lésions pulmonaires, des problèmes hépatiques, des problèmes neurodéveloppementaux et cognitifs, etc. Chez les femmes enceintes, l’exposition à l’arsenic peut augmenter le risque de fausse couche, de mortinatalité, d’accouchement prématuré, de diabète gestationnel et d’autres complications.
Évitez de donner du riz brun aux enfants de moins de 7 ans et optez plutôt pour du riz blanc, explique Menon. Il conseille également d’éviter les collations à base de riz ou le lait de riz, qui, selon lui, peuvent être risqués pour les jeunes enfants.
Voici comment réduire votre exposition à l’arsenic lorsque vous mangez du riz brun
En plus de modérer la consommation de riz brun, certaines stratégies peuvent contribuer à réduire le risque d’exposition à l’arsenic.
Soyez sélectif quant à la provenance de votre riz
Vérifiez l’étiquette sur votre sac ou votre boîte de riz pour voir où il a été cultivé ou importé. Selon l’Environmental Working Group, les variétés de riz cultivées en Californie ou importées d’Asie du Sud-Est pourraient contenir des niveaux d’arsenic inférieurs à ceux des variétés de riz cultivées dans d’autres régions, notamment dans d’autres régions des États-Unis. (Malheureusement, les variétés biologiques ne contiennent pas nécessairement moins d’arsenic que leurs homologues conventionnelles.)
Préparez votre riz de cette façon
Faites attention à la façon dont vous préparez votre riz brun. Une étude dans la revue Science de l’ensemble de l’environnementL’étude menée par Menon a révélé que la méthode de cuisson suivante peut réduire la teneur en arsenic du riz brun jusqu’à 54 pour cent tout en préservant les nutriments.
Étape 1 Portez à ébullition 4 tasses d’eau dans une grande casserole. Ajouter 1 tasse de riz brun et cuire 5 minutes.
étape 2 Égoutter l’eau de cuisson de la casserole.
étape 3 Ajoutez 2 tasses d’eau fraîche dans la poêle et faites cuire le riz à feu moyen jusqu’à ce que les grains soient tendres et que le liquide soit absorbé.
Une fois le riz cuit, laissez-le reposer à couvert pendant 5 à 10 minutes avant de servir pour permettre à la fécule de se raffermir. Ensuite, remuez le riz avec une fourchette et non avec une cuillère.
Incorporer du riz blanc ou d’autres céréales
Si vous utilisez du riz brun, ajoutez du riz blanc pour réduire davantage l’exposition à l’arsenic, suggère Su.
“Vous pouvez également le mélanger avec d’autres céréales telles que des légumineuses (haricots secs, lentilles ou pois chiches) et d’autres céréales complètes, ce qui peut également réduire considérablement le risque”, explique Menon.
Évitez les produits contenant du sirop de riz brun
De nombreux produits tels que les barres énergétiques et granola, les granola et même les vinaigrettes contiennent du sirop de riz brun comme édulcorant. Selon Menon, la consommation régulière de ces produits peut augmenter votre exposition à l’arsenic. Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les aliments contenant du sirop de riz brun.
Apprenez-en davantage sur les dernières recherches et recommandations sur l’arsenic dans les aliments.
Bien que l’arsenic dans l’eau du robinet ne soit pas un problème dans de nombreux endroits, Menon dit que vous devriez éviter d’utiliser l’eau de puits pour cuisiner, à moins de savoir qu’elle est exempte de ce contaminant et d’autres contaminants. Si votre eau potable provient d’un puits, la FDA recommande de tester l’eau au printemps ou au début de l’été pour garantir que les niveaux d’arsenic ne dépassent pas 10 parties par milliard (0,01 milligramme par litre). Il s’agit de la norme établie en matière d’eau potable par l’Agence américaine de protection de l’environnement.
Enlever ça
Le riz brun est vanté pour sa valeur nutritionnelle, mais il contient plus d’arsenic que le riz blanc. Des étapes comme cuire le riz brun d’une certaine manière et le consommer avec modération peuvent réduire le risque de consommer trop d’arsenic. En vous informant sur la façon de manger du riz brun en toute sécurité et sur la manière de minimiser votre exposition à l’arsenic provenant d’autres sources, vous pourrez profiter des bienfaits nutritionnels du riz brun tout en trouvant des moyens de le faire en toute sécurité.
