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Il existe de nombreuses preuves que les régimes riches en sucre peuvent présenter des risques nocifs pour la santé. Par exemple, trop de sucre ajouté a été associé à un risque accru hypertension artérielle, taux de cholestérol élevés, réduit le « bon » cholestérol, l’inflammation, la résistance à l’insuline, l’obésité, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et les maladies cardiaques. Un étude ont découvert que réduire la consommation de sucre peut vous faire économiser de l’argent, car ces maladies sont associées à des factures médicales élevées.
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Rien de tout cela ne suggère que tout sucre est mauvais. Mais le sucre contenu dans une canette de Coca-Cola n’est pas le même que dans une tasse de baies fraîches.
Sucre naturel ou ajouté : quelle est la différence ?
Les sucres naturels se trouvent dans les aliments entiers non transformés, comme le fructose dans les bananes ou les baies ou le lactose dans un verre de lait écrémé, explique Vanessa Mazzella, MS, RDN, nutritionniste clinique basée à Fairfield, Connecticut.
«Les aliments contenant des sucres naturels ont tendance à être faibles en calories et en sodium, et ont une teneur élevée en eau et en vitamines et minéraux importants», explique-t-elle. Le fibre La teneur en fruits ralentit la rapidité avec laquelle votre corps les digère, de sorte que vous n’obtenez pas la même poussée de sucre qu’après avoir mangé un beignet, explique Mazzella. Et le lactose contenu dans le lait est contenu dans une portion saine protéine Cela fournit une énergie durable, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps qu’après un soda sucré.
Le sucre ajouté, comme celui que l’on trouve dans les beignets et les sodas, est préoccupant. En termes simples, le sucre ajouté est tout sucre ajouté à un aliment – que ce soit par vous, un chef ou un fabricant de produits alimentaires – avant qu’il n’entre dans votre bouche, note Département américain de l’Agriculture (USDA).
Les sucres ajoutés comprennent le sirop de maïs à haute teneur en fructose présent dans certains ketchups et pains, ainsi que le miel ou l’agave que vous pouvez ajouter à une tasse de thé ou de smoothie. Et comme ce sucre ajouté n’est pas toujours accompagné d’autres nutriments bénéfiques comme les protéines et les fibres, notre corps le digère plus rapidement, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie (glycémie). Au fil du temps, des taux de sucre dans le sang constamment élevés contribuent à des problèmes de santé tels que : obésité, Diabète de type 2et les maladies cardiaques, selon Recherche.
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Ce que trop de sucre signifie pour votre santé
Recherche a lié les quantités élevées de sucres raffinés et ajoutés dans les snacks, les bonbons et les sodas à la prise de poids et au développement de l’obésité aux États-Unis, car ils ont tendance à être riches en calories et n’apportent aucun avantage nutritionnel, explique Mazzella. Ces types de sucres peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, ce qui peut augmenter votre risque. Résistance à l’insuline et enfin le diabète de type 2.
Un excès de sucre peut également augmenter le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique, ainsi que des taux élevés de triglycérides, qui peuvent contribuer aux maladies cardiovasculaires. Le Association américaine du cœur (AHA) a lié une consommation élevée de sucres ajoutés à une augmentation des taux de sucre Obésité et maladies cardiaques.
Afin d’éviter ces risques, le Directives alimentaires pour les Américains, 2020-2025 recommande de limiter le sucre ajouté à moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes.
Le AHA recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (c. à thé) de sucre ajouté (25 grammes (g) ou environ 100 calories) par jour et aux hommes de limiter leur consommation de sucre ajouté à 9 cuillères à café ou moins (36 g ou environ 150 calories). devrait limiter. Si vous ajoutez 2 cuillères à café de sucre à votre café quotidien, mangez des céréales ou du granola avec du sucre ajouté et arrosez vos légumes de vinaigrette du commerce, vous pourriez vous retrouver à votre limite quotidienne de sucre ou presque à l’heure du déjeuner sans sucreries ni dessert. .
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Comment identifier le sucre ajouté dans les aliments transformés
Ne vous laissez pas tromper en restant à l’écart des aliments manifestement sucrés comme les gâteaux, les biscuits, les beignets et les bonbons. Les sucres ajoutés se cachent dans un certain nombre d’aliments inattendus, comme les aliments transformés surgelés, les aliments pour bébés, les fruits secs, les céréales, les flocons d’avoine instantanés, les vinaigrettes, le ketchup, les sauces barbecue, les sauces pour pâtes, le yaourt aromatisé, les barres protéinées, et plus encore. On les trouve également dans les aliments biologiques et dans de nombreux aliments que vous trouvez dans votre magasin d’aliments naturels local.
La bonne nouvelle est qu’il est désormais très facile de compter les sucres ajoutés sur les aliments emballés, car l’étiquette de la valeur nutritive doit indiquer les « sucres ajoutés » sous la mention « sucres totaux ». Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA).
Comment le sucre apparaît sur les listes d’ingrédients
Le sucre porte de nombreux noms différents – plus de 60 lorsqu’il s’agit d’informations sur l’étiquette nutritionnelle. En voici quelques uns.
- cassonade
- Édulcorant de maïs
- sirop de maïs
- sirop de riz
- glucose
- Maltose
- Malt d’orge
- Édulcorant fructose
- concentrés de jus de fruits
- glucose
- Sirop de maïs riche en fructose
- Chéri
- Sucre inversé
- lactose
- Maltose
- sirop de malt
- sirop d’érable
- mélasse
- Sirop de crêpes
- sucre brut
- Saccharose
- Tréhalose
- Sucre turbiné
Pour identifier un sucre ajouté, recherchez les mots se terminant par « -ose » et les expressions contenant « sirop » ou « malt ».
N’oubliez pas : les ingrédients présents sur les aliments emballés sont classés par ordre décroissant de poids. Donc si vous voyez ces noms en haut de la liste des ingrédients, le produit contient beaucoup de sucre.
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Pouvez-vous en faire trop avec du sucre naturel ?
Certaines célébrités et d’autres attribuent le succès de la perte de poids à l’élimination de tous les sucres (même naturels). Mais le sucre présent dans les fruits et les produits laitiers fait partie d’une alimentation saine et ne devrait pas figurer sur la liste des aliments « méchants ».
“Comme pour n’importe quelle partie d’un régime, vous pouvez en abuser avec du sucre, même lorsque cela se produit naturellement”, explique Mazzella. Mais la plupart des gens peuvent rester dans une fourchette saine en matière de sucres naturels s’ils privilégient les aliments entiers plutôt que les aliments transformés (essayez quelques tranches de fruits frais sur un sandwich au beurre de cacahuète au lieu de la gelée ou de la confiture, qui contiennent probablement du sucre ajouté) et concentrez-vous sur une alimentation équilibrée.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent aux adultes de manger 2 tasses de fruits et au moins 2,5 tasses de légumes par jour. Et les adultes devraient consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour – 1 tasse de lait sans gras ou faible en gras, 1 tasse de yaourt sans gras ou faible en gras ou 1,5 once de fromage nature comptent tous pour une portion. Cependant, les produits laitiers ne font pas nécessairement partie d’une alimentation saine et pourraient être un domaine dans lequel les gens réduisent leur consommation afin de réduire davantage le sucre. Si vous êtes quelqu’un qui boit Lait de soja ou du lait de noix, assurez-vous de choisir des versions non sucrées pour limiter le sucre ajouté.
Dans le même temps, gardez à l’esprit que les produits laitiers peuvent être une source importante de calcium – un minéral responsable de la solidité de votre squelette – selon les National Institutes of Health. Bureau des compléments alimentaires (ODS) Remarques. Si vous évitez les produits laitiers, optez pour des sources de calcium d’origine végétale comme les graines de chia, le chou frisé et le tofu. Selon ODS, vous pouvez également vous enrichir avec des aliments enrichis comme le jus d’orange et les céréales.
Moins vous consommez de sucre dans votre alimentation, plus les aliments ont un goût naturel, explique Mazzella. Vos papilles gustatives s’adaptent à mesure que vous réduisez ou éliminez les sucres ajoutés, et vous constaterez peut-être que certains aliments et boissons sucrés ont un goût trop sucré. Il est ainsi plus facile d’éviter les aliments sucrés.
Bien sûr, il n’y a pas deux corps identiques. Tenez compte de votre mode de vie général et de votre niveau d’activité physique lorsque vous réfléchissez à des décisions alimentaires, ajoute Mazzella. Pour les personnes plus actives, davantage de portions de fruits peuvent constituer un moyen sain d’obtenir les calories dont elles ont besoin. Travailler avec une diététiste professionnelle peut vous aider à ajuster votre alimentation, y compris votre consommation de sucre, si nécessaire. Tenez également compte de toute condition médicale sous-jacente. Par exemple, une personne diabétique devra surveiller de plus près son apport en glucides et les fruits, bien que autorisés, pourront être consommés avec modération. Association américaine du diabète (ADA) mentionner, ça.
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Qu’en est-il des édulcorants artificiels et des substituts du sucre ?
Au lieu de verser du sucre dans votre café ou votre thé, faites une pause avant de déchirer un sachet d’édulcorant artificiel. Bien que les édulcorants artificiels soient généralement considérés comme inoffensifs, dit Mazzella, la communauté scientifique n’est toujours pas d’accord sur leur sécurité.
Substituts de sucre peut être qualifié de « naturel ». Stévia (approuvé par la FDA) et extrait de fruit de moine ou « synthétique » pouvant contenir de l’aspartame, de la saccharine, de l’acésulfame, du néotame et du sucralose comme édulcorants artificiels approuvés par la FDA, Recherche Remarques.
Alors que les gens choisissent souvent des édulcorants artificiels pour perdre du poids et réduire leur apport calorique, Recherche ont découvert que les édulcorants artificiels peuvent augmenter les envies de sucre et stimuler l’appétit. Le simple fait de remplacer vos boissons sucrées par des boissons diététiques ne produira peut-être pas les résultats positifs que vous souhaiteriez obtenir en matière de santé. Une remarque étude ont découvert que la consommation de sodas light était associée à un risque 36 pour cent plus élevé de syndrome métabolique et à un risque 67 pour cent plus élevé de diabète de type 2.
En même temps certains Recherche L’utilisation de la stévia suggère qu’elle pourrait jouer un rôle dans la protection contre certains types de cancer. Quoi qu’il en soit, la stévia peut améliorer certains paramètres biochimiques, tels que la glycémie à jeun chez les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique. étude recommandé.
UN revoir Sur 35 études observationnelles, l’utilisation de substituts du sucre entraînait rarement des résultats positifs pour la santé. Certains participants ont perdu du poids et d’autres ont amélioré leur glycémie à jeun, mais dans l’ensemble, leur Indice de masse corporelle (IMC) Les améliorations n’étaient pas significatives.
Conclusion : À moins qu’un médecin ne recommande de passer aux substituts du sucre pour des raisons de santé, il est préférable d’éviter complètement le sucre ou de le réduire dans une recette. Et si vous voulez vraiment du sucre dans votre café, ajoutez-en le moins possible et dégustez-le, recommande Mazzella.
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