Améliorez vos repas avec des légumes polyvalents
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Les haricots verts sont peut-être la vedette des plats d’accompagnement de Thanksgiving, mais la polyvalence de ce légume s’étend au-delà des vacances. Les haricots verts (parfois appelés haricots verts ou haricots nains) sont disponibles toute l’année et sont excellents dans les salades, les sautés, les plats de viande et plus encore.
“Les haricots verts sont un ajout sain et pratique à n’importe quel repas car ils ont une saveur douce et se marient bien avec d’autres saveurs et épices”, explique Sarah Schlichter, MPH, RDN, de Ventre de liste de choses à faire à Frederick, Maryland. De plus, les haricots verts ne sont pas hors de votre budget en raison de leur faible prix.
En plus de leur flexibilité culinaire, les légumineuses vertes offrent également une valeur nutritionnelle impressionnante. “Bien que leur teneur en calories soit minime, ils ont une valeur nutritionnelle décente”, dit-il. Laura Ali, RDN, nutritionniste culinaire à Pittsburgh. « Ces petits haricots sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Ils en contiennent aussi. » Folate, ferEt potassium avec les antioxydants Lutéine, zéaxanthine et bêta-carotène. » (Données nutritionnelles du Département américain de l’Agriculture (USDA) soutient cela.) Comme ça American Heart Association Remarques : Les haricots verts aident à abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, ce qui peut affecter la santé des yeux, du cœur et du cerveau, et contribuent à un système immunitaire fort et à un intestin sain. Et comme les haricots verts sont un légume sans amidon, ils constituent un bon choix pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de glucides. Une portion de 1 tasse de haricots verts contient 7 grammes (g) de glucides, selon l’USDA.
Besoin d’inspiration au-delà de la cocotte habituelle ? Voir ci-dessous!
5 façons saines de préparer des haricots verts
1. Haricots verts frits à l’air avec de l’huile d’olive, de l’ail et du parmesan
La friteuse à air est une aubaine pour réaliser des croquants croustillants sans beaucoup de graisse. Schlichter recommande de faire frire des haricots verts dans cet appareil pratique (plus sain).
Commencez par couper les extrémités dures de vos haricots et préchauffez la friteuse à air à 375 degrés F. Mélangez les haricots verts avec l’huile d’olive, l’ail émincé, le sel et le poivre. Placez les haricots dans la friteuse en une seule couche et faites cuire pendant 8 à 10 minutes, en remuant à mi-cuisson. Vous savez que les haricots sont prêts lorsqu’ils développent du charbon. Complétez le tout avec du parmesan râpé et servez avec votre protéine préférée pour un repas complet.
2. Haricots verts sautés à la cajun
“L’une de mes façons préférées de préparer des haricots verts frais est de les faire sauter dans de l’huile d’olive avec des épices cajun et du paprika fumé”, dit-il. Clé Vion Miller, RDN, qui vit à Orlando, en Floride. Miller dit que si les haricots sont normalement chauds, ces épices audacieuses les rehausseront.
Pour préparer ce plat d’accompagnement rapide et sain, faites chauffer un filet d’huile d’olive ou d’avocat dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les haricots verts frais et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Assaisonner au goût avec du sel, du poivre, des assaisonnements cajun et du paprika fumé.
3. Haricots verts en conserve avec tomates et herbes italiennes
Lors de l’achat de haricots verts frais, Ali conseille de rechercher ceux qui ont une couleur verte intense, une texture ferme et une surface lisse. « Ils sont censés se briser lorsque vous les pliez », dit-elle. En revanche, si les haricots verts en magasin ont l’air un peu tristes, vous pouvez toujours opter pour des haricots en conserve. Selon le Centre médical de l’Université du NebraskaLa plupart des légumes en conserve sont récoltés au sommet de leur fraîcheur, ils contiennent donc encore beaucoup de nutriments même après un certain temps sur les étagères.
Une façon simple de tirer le meilleur parti des haricots en conserve : faites-les braiser avec des oignons, des tomates en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et des herbes italiennes. Dans une grande poêle profonde, faire revenir les oignons coupés en dés jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, puis ajouter les haricots verts et les tomates en conserve et cuire jusqu’à ce que les haricots soient tendres. « Les haricots verts cuisent dans le jus de tomate et absorbent les saveurs des tomates et des oignons. J’ajoute des épices italiennes comme du basilic séché et de l’origan », explique Ali.
4. Haricots verts aux amandes sautés
Presque aussi populaire que la cocotte de haricots verts est un autre plat classique : les haricots verts aux amandes. La touche terreuse des amandes grillées et la touche sucrée des haricots verts forment une combinaison de saveurs idéale. Cependant, certaines recettes à base d’amandes trempent les haricots dans du beurre, ce qui compromet la santé du plat.
Essayez plutôt une version plus légère. «Je fais frire le mien dans un peu d’huile d’olive au lieu du beurre et j’ajoute un peu d’ail à l’huile pour lui donner plus de saveur», explique Ali. ” Ajoutez ensuite les haricots verts et les amandes et faites cuire jusqu’à ce que les haricots soient juste tendres et que les amandes soient légèrement dorées. ” Ce plat accompagne délicieusement la viande ou le poisson, ou peut être un bon plat d’accompagnement léger pour un pique-nique ou un barbecue.
5. Un élément inattendu du plateau de charcuterie
Le plateau de charcuterie (parfois appelé a). Planche de pâturage) c’est passer un moment bien mérité en tant que pièce maîtresse de divertissement simple et attrayante. Bien que les planches typiques regorgent de viandes et de fromages, il n’y a vraiment aucune limite à ce que vous pouvez ajouter à votre tartinade.
Pourquoi ne pas créer une belle touche de couleur verte avec une portion de haricots ? «Les haricots verts légèrement cuits à la vapeur sont délicieux sur une planche de charcuterie», explique Ali. “Faites-les cuire à la vapeur dans un panier vapeur sur environ un pouce d’eau (jusqu’à ce qu’ils soient tendres).” Ou, si vous préférez la fermeté et le mordant des haricots frais, rincez-les et retirez les extrémités dures avant de les mettre sur une planche. Faites-leur de la place. Placez-les ensuite près d’un bol de houmous ou de sauce romesco pour tremper et voyez s’ils ne disparaissent pas d’abord.
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