Nous savons tous que bouger notre corps est bon pour nous. L’exercice favorise la santé cardiaque, la santé des os, le contrôle du poids, la santé de l’humeur et émotionnelle, et bien plus encore. Et même si le manque d’exercice constitue le plus gros problème pour la plupart des Américains (comme l’a écrit un groupe de cardiologues dans un document de recherche), trop d’exercice peut également être un problème. EN RELATION : Les bienfaits de l’exercice pour la santé “Un exercice excessif est contre-productif et peut en fait être dangereux pour votre santé”, déclare David Miranda, physiothérapeute et propriétaire d’Excel Rehabilitation Services à Gonzales, en Louisiane. Mais comment savoir si vous allez trop loin, trop vite ? C’est ce que disent Miranda et d’autres professionnels du fitness. Quelles sont les façons de faire trop d’exercice ? Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine – ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse – ainsi qu’un entraînement en force pour tous les principaux groupes musculaires au moins. deux fois par semaine. Cependant, il est important de noter que les lignes directrices mentionnent également qu’il n’y a pas de limite supérieure spécifique à laquelle les bienfaits de l’exercice cessent. Et les lignes directrices ne précisent pas s’il existe une limite supérieure à laquelle de grandes quantités d’activité physique sont dangereuses. EN RELATION : De quelle quantité d’exercice avez-vous vraiment besoin ? Et de nombreux athlètes d’endurance et professionnels effectuent en toute sécurité beaucoup plus d’heures d’activité physique par semaine que les directives minimales. Mais il existe une controverse parmi les chercheurs en médecine du sport quant à savoir s’il existe un point à partir duquel trop d’exercice chez les athlètes d’ultra-endurance devient nocif, selon une étude. Cependant, d’autres recherches suggèrent que pour les adultes en bonne santé, il n’y a pas de limite supérieure aux bienfaits de l’activité aérobique pour le cœur. Quand est-ce que trop d’exercice est trop ? Selon MedlinePlus, il existe deux manières principales d’exagérer votre entraînement : Le surentraînement L’entraînement compulsif Le surentraînement Le surentraînement se produit lorsque vous vous poussez trop fort, trop rapidement. “Des facteurs tels que l’intensité, la durée et la durée de l’exercice doivent être pris en compte et augmentés progressivement”, explique Mark Slabaugh, MD, spécialiste en médecine sportive orthopédique en orthopédie et arthroplastie au Mercy Medical Center de Baltimore. Le surentraînement est généralement dû au fait de ne pas se reposer suffisamment entre les entraînements (ou de ne pas s’accorder des jours de repos complets), de ne pas manger suffisamment pendant l’entraînement, de ne pas dormir suffisamment, de s’entraîner trop intensément ou de ne pas limiter votre entraînement lorsque vous êtes malade ou exposé à trop d’autres facteurs de stress. “La nutrition est souvent un facteur majeur d’exercice excessif”, ajoute le Dr. Slabaugh a ajouté. Les athlètes de tous niveaux ont besoin des nutriments dont ils ont besoin pour leurs entraînements, même si un programme d’exercices fait partie d’un plan de perte de poids. “Pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à faire de l’exercice, réduire progressivement les calories au fil du temps tout en conservant les nutriments clés est la clé du succès”, explique Slabaugh. EN RELATION : Que manger avant et après une séance d’entraînement Le surentraînement peut également résulter d’une tentative d’accélérer un programme d’exercices trop rapidement. Par exemple, un haltérophile débutant ne devrait pas faire plusieurs types de développé couché cinq à sept jours par semaine, explique le Dr. Oluseun Olufade, professeur adjoint d’orthopédie à l’Emory School of Medicine. “Cela augmente le risque de blessure à l’épaule.” Exercice compulsif Selon MedlinePlus, l’exercice compulsif se produit lorsque l’exercice ne ressemble plus à une activité que vous avez choisi de faire, mais devient une activité que vous devez faire (ou qui crée une dépendance). Les personnes qui font de l’exercice de manière compulsive peuvent remarquer que l’exercice n’est plus amusant ou qu’elles se sentent coupables ou anxieuses lorsqu’elles ne font pas d’exercice. Signes de surexercice : comment savoir si vous faites trop d’exercice “Le surexercice survient généralement chez les personnes qui ont arrêté de faire de l’exercice mais qui sont trop agressives pour essayer de se mettre en forme ou de perdre du poids”, explique Slabaugh. Il ne s’agit pas nécessairement de la quantité totale d’exercice que vous faites, mais plutôt d’augmenter l’intensité trop rapidement. Du surentraînement à l’exercice compulsif, il existe de nombreuses façons d’en faire trop. Les personnes qui se surmenent ont tendance à ressentir des signes et symptômes similaires, notamment : Des douleurs musculaires prolongées. Les douleurs musculaires après l’exercice devraient durer trois, au maximum quatre jours, explique Miranda. Diminution de la réponse immunitaire Selon Miranda, tomber malade plus souvent que d’habitude est un signe de surentraînement. Selon l’American Council on Exercise (ACE), des blessures fréquentes ou récurrentes sont généralement le signe que quelque chose ne va pas. Selon ACE, une fatigue constante, une irritabilité et une fatigue à faible énergie peuvent être le signe que vous poussez votre corps trop fort, trop vite. Se fatiguer au début d’un entraînement Une fatigue musculaire prématurée est (généralement) le signe que quelque chose ne va pas, explique Miranda. Atteindre des plateaux ou des baisses de performances alors que vous ne rebondissez pas ou ne progressez pas après l’exercice pourrait être le signe que vous poussez votre corps trop vite et trop fort, note l’Hospital for Special Surgery (HSS) de New York. Augmenter la fréquence cardiaque au repos Des exercices fréquents devraient réduire la fréquence cardiaque au repos d’une personne, mais un exercice excessif peut avoir l’effet inverse, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Une augmentation pourrait être le signe d’un problème grave ou d’un changement cardiovasculaire. Donner la priorité à l’exercice avant tout Le fait d’abandonner ou d’éviter les activités sociales pour faire de l’exercice indique généralement qu’il existe une contrainte ou un équilibre malsain entre travail et vie privée, explique Miranda. L’exercice contre la dépression ou l’anxiété est (et devrait être) un stimulant pour l’humeur, mais trop d’exercice peut vous rendre triste ou léthargique. Selon ACE et HSS, les personnes souffrant de troubles du surmenage peuvent également se sentir anxieuses et nerveuses à l’idée de manquer une séance d’entraînement. EN RELATION : Récupération musculaire après l’entraînement : comment aider vos muscles à guérir et pourquoi un entraînement excessif est-il risqué ? L’exercice excessif est risqué car il peut entraîner de nombreux problèmes de santé à court et à long terme. À court terme, un exercice excessif peut avoir un impact significatif sur l’humeur et les niveaux d’énergie. Selon NASM, la fatigue et le manque d’énergie associés à un exercice excessif peuvent entraîner de l’irritation, de la colère, des difficultés à dormir, des problèmes à l’école ou au travail et un manque de plaisir dans vos intérêts et passe-temps habituels. “L’un des principaux signes avant-coureurs indiquant que vous en faites trop ou trop vite est une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une perte ou un changement d’appétit, ou des sautes d’humeur”, explique Leada Malek, physiothérapeute à San Francisco. « Des problèmes de sommeil peuvent également survenir. » Selon Northwestern Medicine, vous pouvez également augmenter votre risque de blessures telles que des fractures de stress, des foulures musculaires, un genou du coureur, des douleurs articulaires, une tendinite et une bursite. “Si le corps n’a pas le temps de guérir, les athlètes risquent des blessures dues au surmenage telles que des tendinites, de la fatigue ou des déchirures des tendons”, explique Slabaugh. Cela augmente également le risque de blessures futures, dit-il. EN RELATION : La relation entre la forme physique et l’humeur à long terme. À long terme, un exercice excessif peut entraîner des lésions rénales et cardiaques, ajoute le Dr. Olufade a ajouté. “Il est important de se rappeler que le fait de faire trop d’exercice a d’autres conséquences graves, comme la rhabdomyolyse – qui peut survenir lorsque vous faites trop d’exercice”, explique Olufade – à la fois en termes de durée et d’intensité. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la rhabdomyolyse est une maladie grave (et potentiellement mortelle) dans laquelle le tissu musculaire endommagé libère des protéines et des électrolytes dans le sang, ce qui peut endommager le cœur et les reins. L’urine foncée, couleur du cola, est un symptôme majeur. Si vous pensez souffrir d’une rhabdomyolyse après un exercice intense, vous devez consulter d’urgence un médecin. Chez les femmes, un surmenage prolongé peut entraîner une absence de règles ou une ostéoporose précoce. Les hommes, en revanche, peuvent ressentir une diminution de leur libido. Selon MedlinePlus, un exercice excessif peut également affaiblir le système immunitaire au fil du temps, en particulier lorsqu’il s’agit d’un entraînement d’endurance à long terme comme un marathon ou des entraînements intenses en salle de sport. Et il est prouvé qu’avec le temps, un exercice excessif peut contribuer ou aggraver des maladies mentales telles que la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs ou l’anxiété, suggère une étude. Que pouvez-vous faire si vous constatez que vous faites trop d’exercice ? Bien que le surexercice puisse être problématique, la bonne nouvelle est que vous pouvez inverser les effets du surexercice. «La première chose que vous pouvez (et devez) faire est de vous reposer», explique Slabaugh. Faites une pause complète de l’entraînement pendant une à deux semaines, ce qui, selon MedlinePlus, peut être suffisamment long pour que votre humeur, votre niveau d’énergie et votre motivation reviennent à vos niveaux habituels. Si vous présentez toujours des symptômes de surentraînement après une si longue absence, c’est une bonne idée de contacter votre médecin pour voir si vous devez vous accorder plus de temps libre ou s’il existe un problème sous-jacent qui doit être résolu. Après ce temps libre et lors de votre retour à l’entraînement, veillez à prendre des mesures pour éviter de retomber directement dans une routine d’exercice excessive. Vous devez vous concentrer sur : Une alimentation saine Vous souhaitez fournir à votre corps les calories dont vous avez besoin pour votre activité. “Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et nutritive”, ajoute Slabaugh. Hydratation L’hydratation est importante pour de nombreux processus corporels importants et vous avez besoin d’une hydratation supplémentaire lorsque vous faites de l’exercice. Une hydratation adéquate peut également aider à soulager les tensions et les douleurs musculaires. Sommeil : dormir suffisamment la nuit permet de garantir que votre corps dispose de l’énergie dont il a besoin pour terminer les entraînements que vous souhaitez effectuer. La National Sleep Foundation recommande de dormir sept à neuf heures chaque nuit. Prévoyez du temps pour le repos et la récupération MedlinePlus recommande de prendre au moins un jour de congé par semaine et de prévoir au moins six heures entre les entraînements pour assurer une récupération adéquate. N’exagère pas. Évitez de faire de l’exercice par temps de chaleur ou de froid extrême, car cela exerce une plus grande pression sur le corps. Et réduisez votre activité physique si vous êtes confronté à de nombreux autres facteurs de stress dans votre vie, explique MedlinePlus.
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MeDigi