Une étude montre que les « pauses d’activité » nocturnes avec des exercices de résistance peuvent augmenter la durée du sommeil

Les « pauses d’activité » pour les exercices de résistance la nuit peuvent améliorer la durée du sommeil, selon les résultats d’une petite étude comparative publiée dans la revue en libre accès. BMJ Open Médecine du sport et de l’exercice.

Les résultats montrent que des pauses de trois minutes toutes les 30 minutes sur une période de quatre heures peuvent suffire.

Les recommandations actuelles déconseillent les exercices vigoureux avant de se coucher, car ils augmentent la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui peut entraîner une moins bonne qualité du sommeil, selon les chercheurs.

Si les interruptions d’activité peuvent améliorer le métabolisme après un repas, il n’est pas clair si elles ont un impact sur le sommeil. Un mauvais sommeil est associé à un risque accru de troubles cardiovasculaires tels que les maladies coronariennes et le diabète de type 2, expliquent les chercheurs.

Pour approfondir cette question, les chercheurs ont recruté 30 non-fumeurs âgés de 18 à 40 ans pour leur étude. Tous ont déclaré passer plus de 5 heures au travail pendant la journée et plus de 2 heures assis le soir.

Pour capturer l’activité physique habituelle et les habitudes de sommeil, les participants portaient un tracker d’activité en continu sur leur poignet non dominant pendant sept jours consécutifs. Et il leur a été demandé d’enregistrer les moments où ils ne le portaient pas, quand ils se couchaient et quand ils se réveillaient.

Il leur a également été demandé d’enregistrer toute activité physique lorsqu’ils ne portaient pas le tracker d’activité, comme : comme la natation ou les sports de contact, et pour enregistrer les activités qui étaient détectées de manière inexacte par le tracker, telles que : B. vélo stationnaire ou yoga.

Chaque participant a suivi deux séances de 4 heures dans un environnement de laboratoire contrôlé le même jour de la semaine, commençant vers 17h00 et 17h30 et espacées d’au moins 6 jours.

Au cours d’une séance, les participants sont restés assis pendant 4 heures ; Dans l’autre cas, ils ont effectué 3 minutes d’entraînement simple en résistance toutes les 30 minutes sur une période de 4 heures. Les participants sont ensuite retournés dans leur environnement normal et réel.

Chaque pause d’activité comprenait 3 séries de 3 exercices : squats sur chaise, élévations de mollets et élévations de genoux debout avec extension de hanche jambe droite pendant 20 secondes chacune, coïncidant avec un enregistrement vidéo d’un sujet effectuant les mêmes exercices.

Les données du suivi d’activité ont montré qu’avant l’expérience, les participants dormaient en moyenne 7 heures et 47 minutes par jour, passaient 10 heures et 31 minutes assis et 4 heures et 55 minutes d’activité physique vigoureuse.

Trois sur quatre dormaient les 7 heures recommandées par nuit, tandis que les autres dormaient soit moins (21 %), soit plus de 9 heures (4 %).

Les résultats, basés sur 28 participants, montrent que les participants dormaient en moyenne 27 minutes de plus après une pause d’activité qu’après une position assise prolongée.

La durée moyenne du sommeil était de 7 heures et 12 minutes, contre 6 heures et 45 minutes après une position assise prolongée. Et même si le temps pendant lequel les participants essayaient de s’endormir était plus ou moins le même, les temps moyens pendant lesquels ils étaient éveillés différaient. Les participants se réveillaient en moyenne à 7h35 après une position assise prolongée et à 8h06 après des pauses d’activité régulières.

De plus, il n’y avait aucune différence significative dans l’efficacité du sommeil ; sommeil ininterrompu – ou le nombre de réveils dans la nuit entre les deux procédures, ce qui suggère que les interruptions d’activité n’ont pas perturbé le sommeil ultérieur, affirment les chercheurs.

Il n’y avait aucune différence statistiquement significative dans les schémas d’activité dans les 24 heures suivant chaque procédure. Mais par rapport à une position assise prolongée, les pauses d’activité régulières entraînaient une activité physique totale de 18 minutes en moins, soit moins de 2 % du temps d’éveil total.

Les chercheurs reconnaissent plusieurs limites à leurs résultats. Par exemple, l’étude a impliqué un petit nombre de participants et a été menée en laboratoire, ce qui peut ne pas refléter le comportement réel.

Par conséquent, d’autres études portant sur un plus grand nombre de personnes dans leur environnement familial normal et sur une période plus longue sont nécessaires, soulignent les chercheurs.

Pourtant, disent-ils, “ces résultats s’ajoutent à un nombre croissant de preuves suggérant que l’exercice en soirée n’affecte pas la qualité du sommeil, malgré les recommandations actuelles en matière de sommeil suggérant le contraire.”

Et ils soulignent : « Les adultes passent le plus de temps assis et utilisent près de la moitié de leur apport énergétique quotidien le soir, et la sensibilité à l’insuline est plus faible à ce moment-là. »

Ils suggèrent que les interruptions d’activité en augmentant la durée du sommeil, en particulier chez les personnes qui dorment moins que la durée de sommeil nocturne recommandée, pourraient potentiellement réduire le risque de maladie cardiométabolique à long terme.

Les exercices de résistance utilisés dans leur étude sont faciles à réaliser, ne nécessitent aucun équipement et peuvent même être effectués en streaming de contenu, augmentant potentiellement les chances de s’en tenir à la routine, ajoutent-ils.

Cependant, soulignent-ils, “bien que les recherches existantes suggèrent que l’exercice en soirée ne puisse pas avoir d’impact négatif sur le sommeil, les mécanismes par lesquels il influence la qualité du sommeil restent flous.”