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Bien que les légumes verts comme le chou frisé, les épinards et le brocoli suscitent beaucoup de buzz dans les conversations sur les aliments sains, les haricots verts, dont on parle moins, sont également des vedettes nutritionnelles. “Les haricots verts contiennent beaucoup de nutriments dans une petite quantité de calories”, dit-il. Malina Malkani, RDNPropriétaire de Malina Malkani Nutrition et auteur de Prévention sûre et facile des allergies alimentaires, qui vit à Rye, New York. “Manger une variété d’aliments riches en nutriments comme les haricots verts permet de fournir plus facilement à notre corps tous les nutriments dont il a besoin pour une santé optimale”, ajoute Malkani.
Les haricots verts, également appelés haricots ou haricots, se déclinent en différentes nuances, comme le jaune, le violet ou le rouge tacheté, selon la couleur. Département de l’Instruction publique de Washington. Ils sont originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud Fondation de l’agriculture de l’Oregon en classe Les variétés peuvent être divisées en deux types principaux (avec un total de 130 variétés) : les haricots nains et les haricots d’Espagne. Les haricots verts peuvent pousser sans poteau, tandis que les haricots verts – vous l’aurez deviné – nécessitent ce poteau.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas obtenir de haricots verts frais. Ils sont aussi sains surgelés que frais Clinique de Cleveland Remarques, mais ils recommandent de ne pas les cuire trop longtemps car cela pourrait détruire certains de leurs nutriments bénéfiques. En parlant de bienfaits nutritionnels Département américain de l’Agriculture (USDA)1 tasse de haricots verts crus contient 31 calories, 1,8 gramme (g) de protéines, 7 g de glucides, 2,7 g de fibres et 0,2 g de matières grasses, ainsi que de nombreux micronutriments bénéfiques.
L’incorporer à vos repas est également un jeu d’enfant. Vous pouvez les ajouter à la soupe minestrone et les rôtir dans une poêle. huile d’olive ou utilisez-les pour faire une salade de haricots verts, dit Christine Palumbo, RDN, nutritionniste de Naperville, Illinois. Malkani, qui travaille souvent avec des enfants et des mangeurs difficiles, aime servir des haricots verts, nettoyés et crus, avec Trempette riche en nutriments. «C’est un légume que vous pouvez vraiment utiliser et avec lequel vous pouvez faire preuve de créativité de nombreuses façons», déclare Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice de Il était une fois une citrouillequi vit à Chicago.
Découvrez ici les sept principaux bienfaits des haricots verts et pourquoi vous devriez les ajouter à votre prochain repas.
1. Les haricots verts peuvent aider à garder vos os solides
Les haricots verts peuvent aider à garder vos os solides. Ils constituent notamment une excellente source de vitamine K, selon l’USDA, et cette vitamine contribue à fabriquer les protéines nécessaires à la construction des os. École de santé publique Harvard TH Chan.
Un étude ont découvert qu’une alimentation riche en vitamine K est associée à une meilleure fonction physique et à un risque plus faible de blessures (telles que des fractures de la hanche) dues à des chutes chez les femmes âgées. Parallèlement, le calcium contenu dans les haricots verts est essentiel pour les os. Par conséquent MedlinePlusSi votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium ou si vous n’absorbez pas correctement le calcium, vos os peuvent s’affaiblir ou ne pas se développer comme ils le devraient.
2. La vitamine C contenue dans les haricots verts peut soutenir votre système immunitaire
Une alimentation riche en fruits et légumes riches en vitamine C est un moyen important de maintenir un fonctionnement optimal de votre système immunitaire. Et les haricots verts sont une bonne source de vitamine C, selon l’USDA. La vitamine C est “un antioxydant qui soutient la santé du système immunitaire, la production de collagène et l’absorption du fer non hémique”, explique Malkani. Instituts nationaux de la santé soutient cette affirmation. Le fer non héminique est le fer d’origine végétale présent dans les haricots verts.
La vitamine C joue donc un rôle clé dans la lutte contre les infections et la cicatrisation des plaies. École de santé publique Harvard TH Chan. Et comme le dit Malkani, la vitamine C agit comme un antioxydant et aide à combattre les radicaux libres dans le corps, ce qui peut aider à prévenir ou à combattre des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. Académie de Nutrition et Diététique Remarques.
Même si la vitamine C ne vous protège pas du rhume, un Revue des recherches antérieures montre que la consommation régulière de beaucoup d’aliments riches en vitamine C (au moins 200 milligrammes par jour) peut réduire la gravité et la durée des symptômes du rhume chez certaines personnes. Aussi un Méta-analyse ont constaté que le temps passé en soins intensifs était réduit de 8 pour cent chez les personnes recevant un supplément de vitamine C.
3. Les haricots verts peuvent vous aider à rester rassasié (et régulièrement !)
Selon cela, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. Société américaine de nutrition, mais vous pouvez augmenter votre consommation avec des haricots verts, qui sont considérés comme une bonne source de fibres, selon l’USDA. Et les fibres présentent de nombreux avantages. “Les fibres sont un nutriment sous-consommé qui aide le corps à se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé et stabilise la glycémie”, explique Malkani.
Selon le Association américaine du cœur (AHA)Vous pouvez manger une grande quantité de haricots verts et vous sentir rassasié sans risquer d’en faire trop, ce qui fait de cet aliment un accompagnement parfait pour les repas, y compris Thanksgiving.
Par conséquent Clinique MayoLes fibres ajoutent du volume, contribuent à la sensation de satiété et prennent plus de temps à digérer que les aliments faibles en fibres. De plus, les aliments riches en fibres comme les haricots verts ont tendance à contenir moins de calories que ceux sans fibres. Par conséquent, une alimentation riche en fibres peut également potentiellement contribuer à la perte de poids. Clinique Mayo Remarques.
Les fibres ont d’autres bienfaits pour la santé. «Les fibres peuvent aider à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang et à maintenir le bon fonctionnement de votre tube digestif», explique Palumbo. Le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) souligne que les fibres peuvent également vous aider à rester régulier.
4. Les haricots verts contiennent des minéraux et d’autres nutriments qui peuvent aider le cœur
Selon l’étude, les fibres bénéfiques contenues dans les haricots verts procurent des bienfaits pour la santé cardiaque, notamment en réduisant les taux de triglycérides et de cholestérol. CDC. Mais ces petites dynamos vertes Aussi contiennent des vitamines et des minéraux bons pour le cœur comme le potassium (selon l’USDA). “Le potassium aide à abaisser la tension artérielle”, explique Palumbo. Un étude ont découvert qu’il existe un lien entre une alimentation riche en potassium et une pression artérielle plus basse, en particulier chez les femmes. Ces résultats suggèrent également qu’un régime riche en potassium pourrait contribuer à réduire les effets négatifs d’un régime riche en sodium.
Les haricots verts contiennent également un type de vitamine appelé acide folique, qui est un autre aide cardiaque, selon l’USDA. Par conséquent Publications de santé de Harvard, l’acide folique peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. Le folate, explique Harvard, peut aider à décomposer l’homocystéine, un type spécifique d’acide aminé qui peut endommager les parois internes des artères. Un étude ont découvert que la supplémentation en acide folique réduisait le risque d’accident vasculaire cérébral chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires. Bien que les haricots verts ne répondent pas à la totalité de vos besoins en acide folique pour la journée (ni ne vous en apportent la même quantité sous forme de supplément), ils peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur, note la Cleveland Clinic, surtout lorsqu’ils sont combinés à d’autres habitudes de vie saines comme manger beaucoup. d’autres légumes et fruits ainsi que de l’exercice.
5. Les phytonutriments contenus dans les haricots verts sont des stars des antioxydants
Vous avez probablement déjà entendu le mot à la mode en matière de nutrition « phytonutriments », et il y a une bonne raison pour laquelle les gens en parlent. Selon un rapport, les phytonutriments peuvent réduire le risque de développer diverses maladies telles que l’arthrite, le diabète, le cancer, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiovasculaires. revoir. Ces auteurs notent que les haricots verts contiennent une gamme de phytonutriments tels que des phénols, des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui agissent comme des antioxydants (et des aides anti-inflammatoires) dans le corps.
Que sont exactement les phytonutriments ? Le Bibliothèque nationale agricole explique qu’il s’agit de composés produits par des plantes qui aident l’organisme. En particulier, ces composés agissent comme antioxydants pour lutter contre le « stress oxydatif », c’est-à-dire lorsque le corps produit trop de substances (appelées radicaux libres) qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies chroniques. Instituts nationaux de la santé Remarques. Cependant, une trop grande quantité d’antioxydants peut être nocive, c’est pourquoi il est si important d’obtenir des antioxydants provenant de sources alimentaires (comme les haricots verts !). “La consommation de haricots verts ou d’autres fruits et légumes riches en antioxydants peut contribuer à votre santé globale et réduire le risque de maladies chroniques”, explique Michalczyk.
De plus, la vitamine C, bonne source de haricots verts, agit comme antioxydant Clinique Mayoce qui aide également à protéger vos cellules des radicaux libres.
6. Les haricots verts pourraient aider votre microbiome intestinal
Bien que les fibres contenues dans les haricots verts aident votre corps à fonctionner correctement, les bienfaits digestifs des haricots verts ne s’arrêtent pas là. Selon le Clinique de ClevelandLes fibres contenues dans les haricots verts peuvent également bénéficier à votre microbiome intestinal, composé de minuscules organismes qui vous aident à digérer les aliments et à absorber les nutriments. « Les fibres contribuent aux bonnes bactéries de notre intestin et optimisent la santé digestive », explique Malkani. Notamment, les micro-organismes « mangent » la fibre et contribuent ainsi à sa reproduction.
Par exemple un étude ont découvert qu’un régime riche en fibres peut augmenter la diversité intestinale. Ceci est important car, selon les chercheurs, un intestin diversifié est un facteur clé de la santé globale d’une personne.
De plus, les haricots verts contiennent de la pectine, note la Cleveland Clinic. On pense que cet amidon gélatineux, un type spécifique de fibre, soutient la muqueuse cellulaire de votre intestin, réduisant ainsi le risque de développer des infections bactériennes et favorisant l’importante diversité de vos bactéries intestinales.
7. Les haricots verts pourraient vous aider à vous sentir plus énergique
Le personnage fictif Popeye a mangé ses épinards pour plus d’énergie et de force. Et comme les épinards, les haricots verts contiennent du fer minéral important, essentiel pour prévenir la fatigue. “Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles”, explique Palumbo, et c’est une protéine présente dans vos globules rouges. Clinique Mayo Remarques.
Un étude ont découvert qu’une faible dose de supplémentation en fer peut aider à lutter contre la fatigue. Bien que les haricots verts ne couvrent qu’une partie de vos besoins quotidiens en fer, vous pouvez toujours obtenir le reste de vos besoins quotidiens par l’alimentation (par exemple en mangeant de la volaille, des fruits de mer, des noix et des haricots). École de santé publique Harvard TH Chan) et ignorez l’ajout.
De plus, les haricots verts peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines (ils contiennent environ 2 g par tasse de légumes crus). «Nous oublions souvent que les légumes contiennent en réalité des protéines végétales», explique Michalczyk. Ils contiennent des glucides (environ 7 g) par tasse crue, selon l’USDA, et ces deux « macronutriments » peuvent vous aider à fournir de l’énergie pour la journée, selon l’USDA. Centre de cancérologie MD Anderson. Un étude antérieure a même découvert qu’un régime riche en protéines peut améliorer le sommeil des adultes en surpoids et obèses (un autre gain d’énergie potentiel !).
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