Êtes-vous prêt à utiliser des bandes d’exercice ? Utilisez ces conseils pour commencer.
Commencez bas
Commencez par deux séances d’entraînement de 30 minutes avec des bandes de résistance par semaine, suggère Matthews. Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez ajouter d’autres séances d’entraînement. Donnez à vos muscles 48 heures entre chaque entraînement pour se réparer et récupérer, ajoute-t-il. Charlie Goehl, professeur au département de kinésiologie de l’université Elmhurst dans l’Illinois. Cela réduit le risque de blessure.
Selon le Hôpital de chirurgie spéciale (HSS)Si vous vous sentez plus fatigué que d’habitude, si vous ne parvenez pas à terminer votre entraînement à l’intensité habituelle ou si votre sommeil commence à en pâtir, vous en faites peut-être trop. Considérez-les comme des signes pour utiliser des bandes plus légères ou vous reposer davantage entre les entraînements.
Ciblez tous les principaux groupes musculaires
Si vous faites deux séances d’entraînement par semaine, vous devez travailler tous les principaux groupes musculaires (poitrine, dos, épaules, bras, abdominaux, fessiers et jambes) pendant chaque séance. Ceci est conforme aux conseils du gouvernement, qui recommande au moins deux jours de musculation de tout le corps par semaine.
Pour vous assurer que vous travaillez tous les principaux groupes musculaires, Matthews recommande de suivre un format de squat push-pull à chaque séance. Au moins un de vos exercices devrait être d’une sorte Squat (pliez les genoux pour amener vos hanches au sol), une poussée du haut du corps comme un faire monter (paumes au sol sous les épaules, jambes tendues et appuyées sur la pointe des pieds ; à partir de là, pliez les coudes pour amener votre poitrine au sol avant de la repousser) et une traction du haut du corps comme une rangée penchée (saisir un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol ; à partir de là, pliez vos hanches vers l’avant et tirez les haltères sur le côté.
Obtenez de l’aide professionnelle
Si vous n’avez jamais suivi de programme de musculation, Steven E. Mayer, MD, médecin du sport à Northwestern Medicine à Naperville, dans l’Illinois, recommande de travailler avec un entraîneur personnel certifié qui pourra vous apprendre à utiliser correctement les ligaments. Si l’embauche d’un entraîneur personnel n’est pas financièrement réalisable, utilisez des vidéos pédagogiques réalisées par des professionnels du fitness certifiés pour apprendre la technique d’exercice appropriée.
EN RAPPORT: Comment commencer avec des entraînements avec bandes de résistance : un guide absolu du débutant