Les fibres sont des glucides que le corps ne peut pas digérer. Néanmoins, il est essentiel à la santé du système digestif.
Il favorise la régularité et prévient la constipation. Il ralentit la digestion et maintient la glycémie à un niveau stable.
Un autre avantage notable souvent négligé par les professionnels en dehors du domaine médical est que les fibres servent de carburant à votre microbiome intestinal, la vaste collection de bactéries, virus, champignons et autres microbes qui vivent dans votre tractus gastro-intestinal. Ces microbes vivent en symbiose avec le système digestif et Recherche montre, soutient la production d’énergie, la digestion et la défense immunitaire.
Eamonn Quigley, MDle chef du service de gastro-entérologie et d’hépatologie de l’hôpital méthodiste de Houston, affirme que les microbiotes intacts vous protègent des « mauvaises bactéries » qui peuvent provoquer une dysbiose ou des infections.
« Votre système immunitaire est formé par les bactéries de votre microbiome », explique le Dr. Quigley. “Et ainsi, vous apprenez à vivre avec les microbes et à en bénéficier.”
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bonnes sources de fibres et découvrez si vous consommez suffisamment de fibres pour stimuler votre microbiome.
Consommez-vous suffisamment de fibres ?
Pour que votre microbiome intestinal bénéficie des fibres, vous devez vous assurer que vous en consommez suffisamment. UN Etude publiée dans Médecine en microécologie ont rapporté que l’apport en fibres alimentaires est aujourd’hui nettement inférieur à celui de nos populations ancestrales, en particulier dans les pays à revenu élevé. Cela est dû en partie à l’industrialisation et à la montée d’un régime alimentaire de type occidental riche en aliments transformés, en sucres raffinés, en protéines animales et en graisses saturées.
Le apport quotidien recommandé en fibres Pour les femmes âgées de 19 à 50 ans, il est de 25 grammes (g), tandis qu’il est recommandé aux hommes du même âge de consommer 38 g de fibres par jour. Les femmes et les hommes de plus de 50 ans ont besoin de moins de fibres dans leur alimentation, mais devraient quand même viser respectivement 21 g et 30 g par jour. Selon cela, les adultes américains consomment en moyenne 10 à 15 g de fibres par jour. Santé de Harvard.
Quigley souligne que les effets à long terme d’un régime pauvre en fibres sur la santé intestinale peuvent être importants, surtout si ce modèle est établi pendant l’enfance. «C’est une période où votre microbiome évolue et vous provoquez peut-être des changements difficiles à inverser», explique Quigley. « Si vous suivez un régime pauvre en fibres et de mauvaise qualité, vous affamez vos microbes et, en fin de compte, cela n’aura pas de bonnes conséquences. »
Comment augmenter votre apport en fibres
La bonne nouvelle est que les fibres sont relativement faciles à intégrer dans votre vie quotidienne, surtout si vous les envisagez dans le contexte de l’alimentation et que vous ne vous concentrez pas uniquement sur le nutriment lui-même. Un simple changement de perspective pourrait être le catalyseur dont vous avez besoin pour démarrer votre transition vers un régime riche en fibres.
Kelly Kennedy, RDNla responsable de la nutrition chez Everyday Health, travaille avec ses patients pour développer des stratégies étape par étape pour incorporer des aliments plus riches en nutriments.
“Je ne dirais pas : ‘Vous devez manger X, Y et Z’, parce que cela n’aide pas les gens à réussir”, déclare Kennedy. « Ce qui fonctionnerait pour moi ne fonctionnerait pas nécessairement pour une autre personne. Cela doit être très personnel.
Kennedy adopte une approche lente mais régulière, en partie pour que les patients ne soient pas dépassés, mais aussi parce que l’augmentation des fibres devrait être progressive, a-t-il déclaré. Services de santé Gannett de l’Université Cornell. Trop de fibres à la fois peuvent provoquer des ballonnements ou des douleurs à l’estomac et peuvent provoquer plutôt que prévenir la constipation, surtout si vous ne buvez pas suffisamment d’eau.
Kennedy encourage ses patients à apporter de petits changements pour incorporer des fibres dans leur alimentation sans sacrifier les aliments avec lesquels ils ont grandi ou qu’ils ont toujours aimé. Par exemple, elle pourrait suggérer de remplacer les pâtes blanches par des pâtes de blé entier ou le riz blanc par du riz brun. Elle représente l’attitude du « progrès avant la perfection ».
“Continuez à essayer de nouveaux aliments, essayez différentes marques, échangez la moitié, voire le quart du temps”, dit-elle. « Il n’est pas nécessaire que ce soit parfait. Il s’agit simplement de s’améliorer et de bâtir sur là où vous en êtes.
Toutes les fibres ne sont pas identiques
Il existe deux principaux types de fibres : les solubles et les insolubles, qui devraient toutes deux faire partie de votre alimentation quotidienne. Les aliments végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais certains contiennent plus de fibres que d’autres.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau Clinique MayoIl aide à réduire le cholestérol, à stabiliser la glycémie et à ralentir l’absorption des glucides contenus dans les aliments. Cela rend également les selles plus molles. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent :
- Avoine
- Pommes
- des noisettes
- graines
- les légumineuses
- Baie
- Les agrumes
Fibre insoluble attire l’eau dans les intestins, qui ajoute du volume aux selles et favorise le mouvement des déchets dans votre système digestif. Cela peut être extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de constipation et d’irrégularités. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent :
- plein grain
- Haricots verts
- des noisettes
- Légumes comme le chou-fleur, les carottes, les haricots verts et les pommes de terre
«La variété est tout aussi importante que de consommer suffisamment de fibres», explique Kennedy.
Des moyens simples d’ajouter de la fibre
Voici quelques conseils de École de santé publique Harvard TH Chan pour inclure plus de fibres dans votre alimentation.
- Optez pour des fruits entiers plutôt que des jus de fruits.
- Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par des grains entiers peu transformés, tels que : B. riz brun, pain à grains entiers, farro et quinoa. Recherchez du pain qui mentionne « blé entier », « farine de blé entier » ou un autre grain entier comme premier ingrédient.
- Incluez des aliments riches en fibres dans vos repas – ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’amandes ou de graines de chia aux céréales, ajoutez des légumes coupés en dés aux ragoûts ou remplacez la viande par des haricots ou des légumineuses dans les soupes.
- Faites en sorte que les collations comptent en mangeant des fruits frais, des légumes crus, du maïs soufflé faible en gras, des craquelins à grains entiers ou des noix.
- Buvez beaucoup d’eau pour prévenir la constipation.
- Évitez autant que possible les sucres raffinés, ajoutés et transformés. Ceux-ci ne profitent pas à votre microbiome intestinal.
Qu’en est-il des suppléments de fibres ?
Cependant, les suppléments de fibres constituent un autre moyen simple d’augmenter votre apport en fibres. Il n’est pas destiné à remplacer complètement les aliments riches en fibres.. Les suppléments ne sont pas offerts la même variété de nutriments C’est ce que font les aliments complets. Les suppléments ne sont que cela – complémentaires – et doivent être utilisés pour augmenter, et non pour remplacer, un régime riche en fibres.
Reconnaître le lien entre les fibres et un microbiome intestinal prospère est la première étape vers une santé intestinale optimale. Un intestin sain, à son tour, constitue la base d’une santé et d’un bien-être généraux. «Je pense que nous commençons tout juste à gratter la surface», dit Kennedy. “Je pense que (le microbiome intestinal) est l’avenir de la nutrition et l’une des choses les plus importantes sur lesquelles les gens devraient se concentrer pour être en bonne santé.”
Rapports supplémentaires par Megan Mikaélian.