Plus c’est intense, mieux c’est
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Selon une nouvelle étude, aller dur au gymnase à la retraite peut vous aider à maintenir votre mobilité pour les années à venir.
L’étude s’est concentrée spécifiquement sur les avantages de L’entraînement en force pour développer et maintenir la force des jambes, qui est un indicateur de mobilité et de longévité chez les personnes âgées.
Les chercheurs ont assigné au hasard 451 adultes, âgés en moyenne de 71 ans, à suivre l’un des trois programmes d’exercices pendant un an : un entraînement de musculation de haute intensité dans un gymnase trois jours par semaine ; entraînement de force d’intensité modérée avec poids corporel et bandes de résistance une fois par semaine à l’hôpital et deux fois par semaine à la maison ; et un groupe témoin qui a simplement été encouragé à poursuivre ses habitudes d’exercice préexistantes.
Cela signifie qu’un entraînement de force vigoureux a empêché le déclin typique de la fonction musculaire lié à l’âge, explique l’auteur principal de l’étude. Mads Bloch-Ibenfeldtl’Université de Copenhague et l’Institut de médecine sportive de Copenhague à l’hôpital Bispebjerg au Danemark.
L’entraînement de haute intensité a contrecarré le déclin de la fonction musculaire lié à l’âge
«Les trajectoires ont été modifiées en fonction de la force des jambes, de sorte que la diminution habituelle liée à l’âge n’ait pas été observée», explique Bloch-Ibenfeldt.
Même si les raisons exactes de ce phénomène ne ressortent pas clairement de l’étude, c’est un bon signe pour les personnes qui l’essaient. Vivre plus longtemps et avoir plus d’années sans handicap dans la vieillesse, ajoute Bloch-Ibenfeldt. « Il est prouvé que la force est liée à notre espérance de vie, mais aussi au risque de chute et d’accomplissement des tâches quotidiennes. »
Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans le déclin de la masse et de la fonction musculaire avec l’âge, notamment la perte de cellules musculaires et la réduction de l’activité des motoneurones dans les fibres musculaires, et il est possible qu’un entraînement en résistance vigoureux puisse empêcher ces changements, dit-il. Peter Katzmarzyk, PhDProfesseur et directeur exécutif associé des sciences de la population et de la santé publique au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, en Louisiane.
« Nous savons que la force musculaire peut être augmentée dans toute la tranche d’âge grâce à des programmes d’entraînement en résistance, qui se traduisent par une augmentation de la masse musculaire et également par des changements neuronaux », explique le Dr. Katzmarzyk, qui n’a pas participé à la nouvelle étude. “Il est donc logique que l’entraînement en force puisse ralentir le déclin lié à l’âge.”
Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité
L’une des limites de l’étude est que tous les participants ne s’y sont pas tenus. Au total, 82 personnes, soit 18 pour cent des participants, ont arrêté la formation, principalement en raison d’un manque de motivation pour la formation ou d’une maladie grave.
Pourtant, les résultats soulignent l’importance de l’activité physique pour les personnes âgées, explique Katzmarzyk. Idéalement, ils devraient essayer de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
« Comme pour toute activité, il est important de commencer lentement et de progresser pour éviter les blessures », explique Katzmarzyk. “Il est également important d’effectuer des activités en plusieurs parties qui non seulement augmentent la force musculaire, mais ont également un effet positif sur l’équilibre.”
La meilleure façon d’aborder l’entraînement en force à tout âge, et en particulier pour les personnes âgées, est de : Commencez lentement et augmentez l’intensité avec plus de poids ou plus de répétitions au fil du temps, explique Bloch-Ibenfeldt. Même si les gens n’en font pas deux fois par semaine ou autant que les participants à l’étude, cela peut quand même arriver. bienfaits pour la santé.
«Mieux vaut s’entraîner, quelle que soit la fréquence et la durée, que ne rien faire du tout», déclare Bloch-Ibenfeldt.
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