Si Œufs La question de savoir s’il s’agit d’un véritable superaliment ou d’un piège mortel délicieusement déguisé fait l’objet de débats depuis des années. Peut-être que vous évitez les œufs parce que vous vous inquiétez pour eux cholestérol Ils incluent, ou peut-être font-ils partie de votre routine Petit-déjeuner ou rotation des collations.
Alors, les œufs sont-ils bons – ou mauvais – pour vous ? Y a-t-il du vrai dans l’affirmation selon laquelle les œufs sont mauvais pour la santé cardiaque, ou en sont-ils simplement une excellente source ? protéine?
L’allégation sur les œufs
Les œufs sont un aliment riche en protéines : un gros œuf contient six grammes de protéines.Lorsque vous consommez l’œuf entier, vous mangez le jaune, qui est une source de cholestérol alimentaire. En fait, un œuf contient 186 milligrammes (mg) de cholestérol.
C’était le cholestérol contenu dans les œufs entiers qui était au cœur de la question de savoir si les œufs étaient un aliment sain. Il y a à peine dix ans, les Dietary Guidelines for Americans recommandaient aux gens de se limiter à ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour pour maintenir leur santé cardiaque.Ces directives ont depuis été abandonnées.
Pour comprendre pourquoi cela s’est produit – et le renversement de tendance – il est important de comprendre les niveaux de cholestérol dans le corps. Le cholestérol est une substance cireuse produite par votre foie et nécessaire à la digestion et à la production d’hormones.Le cholestérol se trouve également dans des aliments tels que la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Si votre taux de cholestérol sanguin est élevé, vous courez un risque plus élevé d’accumulation de plaque dans les artères, ce qui entraîne ce phénomène. maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Il est clair qu’un taux de cholestérol sanguin élevé est nocif pour vous, mais la recherche sur les causes d’un taux de cholestérol élevé a évolué au fil des années. “Avant 2000 environ, la recommandation était de limiter la consommation de cholestérol alimentaire, et donc les œufs, car ils constituent une source majeure de cholestérol alimentaire”, explique-t-il. Alice Lichtenstein, DSc, scientifique principal et professeur Gershoff au Centre de recherche sur la nutrition humaine de l’USDA sur le vieillissement à l’Université Tufts à Medford, Massachusetts. Mais avec de nouveaux résultats de recherche, cette recommandation a changé. “Sur la base de l’ensemble des preuves, il a été conclu que le cholestérol alimentaire avait peu à voir avec le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens”, explique-t-elle.
Les données suggèrent qu’il s’agit du mal le plus grave les acides gras saturésque l’on retrouve souvent dans des aliments similaires contenant du cholestérol, tels que les produits laitiers et la viande, ainsi que l’huile de noix de coco et de palme, ainsi que de nombreux aliments cuits au four et frits.« Les acides gras saturés, présents principalement dans les graisses du lait et de la viande, ont tendance à augmenter Cholestérol LDL (mauvais cholestérol) Alors que les acides gras insaturés, présents dans la plupart des huiles végétales, ont tendance à abaisser le taux de cholestérol LDL », explique Lichtenstein. Certaines personnes sont sensibles au cholestérol alimentaire, mais la plupart ne le sont pas, dit-elle. Si vous mangez le jaune, un gros œuf contient 1,5 gramme de graisses saturées. Et l’American Heart Association recommande de limiter votre consommation à un maximum d’environ 13 grammes de graisses saturées par jour avec un régime de 2 000 calories.
Cela nous amène aux recommandations actuelles en matière de cholestérol alimentaire, qui sont cohérentes avec celles des directives diététiques 2015-2020. Ce dernier a supprimé la limite de cholestérol alimentaire, mais a tout de même recommandé de minimiser la teneur en cholestérol alimentaire de l’alimentation. La pertinence des œufs dans une alimentation saine dépend de vos habitudes alimentaires générales.
Recherche scientifique sur les œufs
Les scientifiques ont mené de nombreuses recherches sur les œufs au fil des décennies, et des messages contradictoires ont été émis – mais les découvertes modernes offrent plus de clarté. Dans une méta-analyse de 39 études portant sur 2 millions de personnes, les auteurs n’ont trouvé « aucune preuve concluante » que les œufs provoquent des maladies cardiovasculaires, bien que d’autres études soient nécessaires pour déterminer si une consommation modérée d’œufs pourrait réellement protéger le cœur.
Chez des adultes en bonne santé, une étude croisée randomisée a examiné ce qui se passe lorsque des hommes et des femmes en bonne santé sont divisés en trois groupes différents : un dans lequel les auteurs ont demandé de ne pas consommer d’œufs, et un second dans lequel les auteurs ont demandé de ne pas manger trois blancs d’œufs. par jour, et une troisième dans laquelle les auteurs ont recommandé de ne pas manger d’œufs. Les auteurs ont recommandé de manger trois œufs entiers par jour pendant quatre semaines tout en maintenant leur régime alimentaire et leur programme d’exercice normaux.Les résultats? “Nous avons constaté que la densité nutritionnelle globale – ou la qualité de l’alimentation – a tendance à augmenter lorsque les gens mangent des œufs entiers, par opposition aux blancs d’œufs ou à un régime sans œufs”, dit-il. Catherine Andersen, Ph.D., RDN, co-auteur de l’étude et professeur agrégé au Département des sciences de la nutrition de l’Université du Connecticut à Storrs, Connecticut. « C’est parce que le jaune contient de nombreux nutriments bénéfiques. La plupart des gens croient que les jaunes d’œufs contiennent des graisses et du cholestérol. C’est vrai, mais le jaune d’œuf contient aussi Vitamine D, la choline et les caroténoïdes antioxydants lutéine et zéaxanthine », dit-elle. La lutéine et la zéaxanthine donnent au jaune d’œuf sa teinte ensoleillée. Ces composés protègent contre le stress oxydatif, qui provoque des dommages cellulaires et est lié aux maladies. Ils sont situés dans l’œil, où ils protègent contre les maladies oculaires telles que les maladies liées à l’âge. Dégénérescence maculaireElle dit.
Avec tout ce régime, y a-t-il des moments où il faut éviter les œufs ? Même si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que : Diabète de type 2, cela ne veut peut-être pas dire qu’il est dans votre intérêt d’éviter les œufs. Des recherches préliminaires ont examiné les effets sur les LDL et Le « bon » cholestérol HDL Manger 12 œufs enrichis par semaine, comparativement à ceux d’un groupe sans œufs qui ont mangé moins de deux œufs par semaine pendant quatre mois.Les participants à l’étude présentaient au moins deux facteurs de risque cardiovasculaire ou avaient déjà eu un événement cardiovasculaire. “Nous n’avons trouvé aucune différence entre le groupe qui mangeait des œufs enrichis et le groupe qui suivait un régime sans suppléments d’œufs”, explique le co-auteur de l’étude. Nina Nouhravesh, MDcardiologue au Duke Clinical Research Institute de Durham, en Caroline du Nord.
Les œufs enrichis contiennent plus de vitamines D, E, plusieurs vitamines B et plus encore les acides gras omega-3 que les œufs typiques. (Ceux-ci sont vendus sous la marque Le meilleur d’Eggland, qui a financé l’étude. Ces œufs spéciaux contiennent également moins de graisses saturées que les œufs ordinaires.) « Le message clé de notre étude est qu’il peut y avoir une certaine certitude que nous avions cette population à haut risque et que nous n’avons trouvé aucune différence dans la consommation d’œufs de ces patients. “Mais nous devons faire attention à ne pas tirer des conseils supplémentaires d’une étude modeste qui se concentre sur une population de patients très spécifique”, explique le Dr. Nouhravesh.
Des études supplémentaires sont également nécessaires sur les effets des œufs réguliers non enrichis chez les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire.
Pourtant, un autre rapport sur la recherche sur les œufs et les maladies cardiaques (rédigé par des chercheurs financés par l’American Egg Board) suggère qu’un seul aliment n’est peut-être pas le problème. En d’autres termes : les œufs seuls ne sont ni efficaces ni nocifs pour la santé. Il est plutôt important d’examiner vos habitudes alimentaires et votre mode de vie dans leur ensemble. Aux États-Unis, les mangeurs d’œufs ont tendance à adopter des comportements moins sains, comme fumer et suivre un régime riche en graisses saturées, et les recherches antérieures n’ont pas pris en compte ces facteurs, expliquent les auteurs. Suivre une alimentation saine plutôt que de tenter d’éliminer un seul aliment peut avoir un impact positif sur votre bien-être. Et n’oubliez pas que d’autres comportements, comme la régularité Exercice Éviter de fumer et de consommer trop d’alcool est également bon pour votre cœur.
Alors, les œufs sont-ils bons (ou mauvais) pour vous ?
Il n’existe actuellement aucune recommandation sur la quantité d’œufs que vous devriez ou ne devriez pas manger par jour, ni sur le taux de cholestérol alimentaire, explique Lichtenstein. Cela ne signifie pas qu’il existe une interdiction de la consommation d’œufs. “Il n’existe aucun moyen de déterminer si un certain nombre d’œufs sont” sûrs “”, dit-elle.
Ce qui compte également, c’est la qualité de votre alimentation liée aux œufs. Mangez-vous des œufs avec du bacon et des saucisses, qui sont riches en graisses saturées ? Ou incluez-vous également les œufs comme source de protéines dans votre alimentation en plus des fruits, des légumes, des céréales complètes, des haricots, des légumineuses et des huiles végétales ? huile d’olive?
Si votre taux de cholestérol est normal, vous pouvez continuer à suivre votre régime alimentaire habituel, qui comprend des œufs, explique Lichtenstein. Si vous souhaitez manger plus d’œufs, vous pouvez collecter des données en effectuant un test de cholestérol sanguin de base, en informant votre médecin de votre changement de régime alimentaire, puis en lui demandant de vous tester à nouveau (interrogez-lui sur la durée du test de suivi). . Ils recommandent de prêter attention aux changements dans vos niveaux de LDL. Si ces niveaux augmentent de manière significative, dit Lichtenstein, “il leur sera probablement conseillé de les baisser à nouveau”. Sinon, ils disposent d’une autre source de protéines de haute qualité, à un prix abordable.
Les œufs sont un aliment qui fait l’objet d’une rotation constante d’informations « bonnes et mauvaises pour la santé » depuis des années. « Je comprends que les gens ne savent peut-être pas où se trouvent les œufs dans les recommandations diététiques. Mais les œufs sont la source de protéines la plus biodisponible et sont riches en nutriments », explique Andersen. De plus, ils constituent un aliment abordable et accessible qui peut promouvoir l’équité en matière de santé.
Considérez l’ensemble de vos habitudes alimentaires et de santé actuelles (depuis dormir sur la gestion du stress et les habitudes d’exercice) et envisagez d’inclure les œufs dans une alimentation saine pour le cœur, par exemple : Cuisine méditerranéenne. Si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la façon dont vos antécédents médicaux ou vos facteurs de risque pourraient affecter la sécurité des œufs pour vous, parlez-en à votre médecin et envisagez de subir des analyses de sang pour surveiller tout changement problématique de votre taux de cholestérol pendant que vous suivez le régime Ajuster.
Enlever ça
Les œufs sont une source de protéines de haute qualité qui contient du cholestérol alimentaire. Il n’existe plus de limites spécifiques recommandées pour le cholestérol alimentaire. Si vous ajoutez plus d’œufs à votre alimentation, envisagez de faire tester votre taux de cholestérol pour voir comment les changements alimentaires affectent vos niveaux.
