1. Mythe : L’idéal est de faire 10 000 pas par jour
Beaucoup de gens utilisent 10 000 pas comme référence pour un objectif quotidienMais ce chiffre est en réalité le résultat d’une campagne de marketing et non de découvertes scientifiques, explique Amy Bantham, DrPH, PDG et fondateur de Move to Live More, une société de conseil en santé et fitness. Bantham a mené des recherches sur les références médicales et la modification du comportement des patients en matière d’exercice.
Il n’existe toujours aucune preuve scientifique concluante que ce nombre constitue l’objectif idéal pour une meilleure santé qu’un nombre de pas quotidien inférieur, explique Bantham.
Un étude ont montré que faire plus de pas par jour était de plus en plus associé à de plus grands avantages en termes de réduction de l’incidence du cancer, des maladies cardiaques et de la mortalité jusqu’à 10 000 pas quotidiens, après quoi les avantages se stabilisaient.
Antoine MurEntraîneur personnel et directeur du développement commercial international à l’American Council on Exercise (ACE), affirme que la recherche montre plus clairement que plus d’étapes sont généralement associées à plus d’avantages.
UN Méta-analyse a tenté de déterminer le nombre de pas quotidien minimum et optimal pour améliorer la santé, en analysant plus de 111 000 personnes dans 12 études. Environ 2 600 et 2 800 pas par jour ont fait bouger l’aiguille, réduisant respectivement les décès toutes causes confondues de 8 % et le risque de maladie cardiovasculaire de 11 %, contre 2 000 pas par jour. Les avantages ont culminé à 8 800 pas par jour.
L’essentiel est que le jury ne sait toujours pas quel nombre minimum exact de pas quotidiens apportera le plus d’avantages. Et même si le nombre de pas constitue de bons objectifs concrets qui fonctionnent pour de nombreuses personnes, il existe également d’autres bons indicateurs de condition physique comme le temps et la fréquence, explique Wall.
2. Fait : La marche aide à contrôler la glycémie
Lorsque vous faites de l’exercice, vous encouragez vos cellules musculaires à aspirer le glucose de votre circulation sanguine pour produire de l’énergie, ce qui abaisse votre glycémie à court terme et aide à maintenir la sensibilité à l’insuline à long terme, selon l’étude. Association américaine du diabète. Ces éléments contribuent à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et ses complications associées. Et même si tout type d’exercice est bon pour réguler le taux de sucre dans le sang, la marche est particulièrement efficace, surtout si vous la faites juste après avoir mangé.
UN revue systématique et méta-analyse ont conclu que marcher seulement deux minutes après avoir mangé était plus efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang que rester debout ou simplement assis. Cela peut aider les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète à contrôler leur glycémie et aider les autres à améliorer leur santé métabolique.
Autres recherches ont constaté qu’il est préférable de se lever « le plus tôt possible » après avoir mangé plutôt que d’attendre pour partir. (Cette recherche suggère également que, parce que la marche peut minimiser les pics de glycémie, elle peut également aider à réduire l’inflammation et à protéger votre cœur.)
3. Mythe : La marche peut guérir la dépression et l’anxiété
La plupart des activités physiques sont associées à des effets positifs sur la santé mentale, mais dans la plupart des cas, aucun exercice, comme la marche, ne peut à lui seul guérir un trouble clinique.
Comment la marche affecte-t-elle l’humeur ? La plupart des gens opèrent dans un état de sympathie ou de stress, dit-il. Michael Fredericson, MD, spécialiste de la médecine du sport, physiothérapeute, médecin et chirurgien à Stanford Medicine en Californie, et l’exercice peut mettre une personne dans un état parasympathique ou plus détendu. « Au fil du temps, un exercice régulier libère des protéines appelées neurotrophes, ou facteurs de croissance, qui provoquent la croissance des cellules nerveuses et l’établissement de nouvelles connexions. Améliorer les fonctions cérébrales permet de se sentir mieux », explique-t-il.
Cependant, cela ne veut pas dire que l’exercice est tout ce dont vous avez besoin pour votre santé mentale. Si vous souffrez de dépression situationnelle, c’est-à-dire en réponse à une période stressante mais de courte durée de votre vie, prendre des mesures comme l’activité physique et rechercher le soutien de votre famille et de vos amis peut vous aider à améliorer la situation, explique le Dr. Frédéricson. Cependant, si vous souffrez de dépression clinique, il est indispensable de demander l’aide d’un professionnel, car une thérapie ou des médicaments peuvent être nécessaires, ajoute-t-il. L’automédication peut être dangereuse et la marche ne constitue pas un traitement adéquat pour un trouble de santé mentale.
4. Mythe : la course à pied est toujours supérieure à la marche
La marche est un Exercice à faible impact Cela offre des avantages tels que la promotion de la libération d’endorphines, l’augmentation du flux sanguin vers le corps et le cerveau et l’amélioration de la santé des os sans exercer de pression supplémentaire sur les articulations, explique Bantham.
Selon Fredericson, marcher est plus doux pour le corps que courir pour le grand public et le risque de blessure est moindre. De plus, cette activité à faible impact est quelque chose que tout le monde peut faire. Courir est davantage une compétence, et le corps de certaines personnes est mieux adapté à ce type d’activité, dit-il. L’alignement des hanches et des genoux, le poids du corps et la forme de la voûte plantaire peuvent vous prédisposer à des problèmes ou conduire à votre réussite en course à pied, dit-il.
“Beaucoup de gens demandent s’ils devraient courir ou marcher”, ajoute Wall, et cela se résume à une chose simple : quel est votre objectif ? Si vous souhaitez vous mettre en forme et améliorer des choses comme la capacité d’oxygène et les émissions de CO2, courir est une meilleure solution, dit-il. Si vous recherchez des choses comme abaisser la tension artérielle, vous sentir mieux ou mieux dormir, la marche est meilleure pour cela.
Une marche modérée à vigoureuse peut réduire les symptômes Risque d’hypertension artérielle, taux de cholestérol élevéset le diabète, si vous utilisez autant d’énergie que la course à pied, Recherche a trouvé.
5. Mythe : vous ne devriez pas courir tous les jours de la semaine
La marche étant une activité de faible intensité, il est logique que les gens sortent et marchent tous les jours, a déclaré Wall. « Si vous pensez à la population d’une ville aux États-Unis, dans ces villes accessibles à pied, les gens marchent tous les jours », dit-il. « L’un des avantages est que la plupart des gens, à moins d’avoir des pathologies préexistantes, peuvent le faire quotidiennement. »
Cependant, si vous faites vraiment de votre mieux en marchant, explique Fredericson, il peut être judicieux de vous accorder un jour de repos par semaine ou d’intégrer d’autres formes d’exercice, comme le vélo ou la natation, à votre routine quotidienne.
Selon le Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains du ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).Les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée (par exemple, la marche rapide) ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité vigoureuse (par exemple, la course) par semaine pour obtenir des bienfaits significatifs pour la santé.
6. Réalité : Vous devez marcher plus vite pour brûler plus de calories
Même si toute activité brûle des calories, plus vous faites de l’exercice de manière intense, plus vous brûlez de calories. Cela s’applique également à la marche. Le nombre de calories brûlées au cours d’un entraînement donné dépend du poids et de la composition corporelle de l’individu, explique Bantham.
Santé de Harvard des comparaisons publiées des calories brûlées en 30 minutes en fonction de l’activité et de la plage de poids. Une personne de 155 livres brûle 133 calories par 30 minutes de marche à 3,5 mph et 175 calories par 30 minutes de marche à 4 mph.
Cela signifie que si l’objectif d’une personne est de perdre de la graisse, vous devrez courir à une intensité plus élevée ou pendant des périodes beaucoup plus longues que d’autres activités pour obtenir les résultats souhaités, dit-il.
Pour rendre vos promenades plus difficiles et augmenter le nombre de calories brûlées pendant votre marche, les intervalles (alternant entre des périodes d’exercice d’intensité élevée et modérée ou faible) peuvent être très efficaces, explique Fredericson. L’intégration d’intervalles est bonne pour la forme physique, car votre fréquence cardiaque est plus élevée qu’une marche tranquille et vous brûlez finalement plus de graisses et de calories. Pour une approche différente des intervalles, vous pouvez également courir sur une pente pour augmenter l’intensité, soit sur un tapis roulant, soit à l’extérieur sur route ou sentier.
7. Mythe : Il faut marcher continuellement pendant 30 minutes pour constater des bienfaits sur la santé
Sur la base des directives d’activité physique du HHS pour les Américains, objectif de 150 minutes d’activité aérobie modérée, Wall recommande aux gens de marcher 30 minutes chaque jour, cinq fois par semaine, pour atteindre cette valeur de base.
Cependant, une idée fausse très répandue est que vous devez effectuer ces 30 minutes d’affilée, a déclaré Fredericson. Vous pouvez le diviser en morceaux plus petits et courir pendant 5 à 10 minutes à la fois plusieurs fois par jour tout en bénéficiant des mêmes avantages en courant 30 minutes une fois par jour, ce qui est également pris en charge par le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
8. Fait : La marche silencieuse est bonne pour la santé
Une autre tendance de TikTok qui encourage les gens à sortir et à marcher davantage est #silentwalking (904,3 000 vues).
Le nom est peut-être nouveau, mais l’action n’a rien de révolutionnaire : marcher silencieusement, c’est se promener sans distractions. Pas de podcast sur vos écouteurs, pas de conversation avec un ami au téléphone ou pas de playlist à écouter. Les partisans de la marche silencieuse affirment que cela vous donne l’occasion d’être seul avec vos pensées et de pratiquer une sorte de méditation en mouvement.
Bien qu’il n’existe aucune recherche sur la « marche silencieuse », il existe des preuves à l’appui. Revue systématique pour montrer que la marche méditative et consciente contribue à générer des émotions positives, à réduire le stress et à abaisser la tension artérielle.
Mais ça ne veut pas dire que tu pars et que tu restes silencieux n’est pas Bien pour toi. Si la promesse d’un podcast, d’une mélodie entraînante ou d’une conversation avec un ami vous amène sur le tapis roulant ou à sortir, considérez cela comme une victoire.
9. Mythe : les escaliers intérieurs et extérieurs produisent les mêmes résultats
Lorsque vous courez à l’extérieur, vous traversez un terrain qui change (par exemple, des changements d’altitude) et un environnement différent (par exemple, des espaces verts) que lorsque vous marchez sur le tapis roulant à l’intérieur. Et ces différences peuvent être importantes : Premièrement étude Dans une étude comparant les effets de la marche en intérieur et en extérieur, il a été constaté que l’exercice « vert » – passer du temps dehors dans un environnement naturel – aidait les ongulés à atteindre une fréquence cardiaque moyenne plus élevée que lorsqu’ils marchaient à l’intérieur, même s’ils n’en avaient pas envie. ils faisaient plus d’efforts.
Marcher dehors a également amélioré son sentiment d’énergie. (Ce n’était pas le cas avec la marche sur tapis roulant.) Les auteurs ont conclu que marcher à l’extérieur pouvait être plus agréable et aider les gens à continuer à faire de l’exercice.
Mais si vous ne pouvez ou ne voulez pas sortir, sachez que vos escaliers intérieurs sont sûrement récompense.