En tant que nutritionniste, je m’intéresse évidemment aux aliments qui nourrissent le corps, mais pour moi, il faut aussi qu’ils aient bon goût ! Par chance, une grande partie de mon gagne-pain consiste à développer et tester des recettes. En fait, j’ai testé 185 recettes rien qu’en 2023 ! Cela signifie que je passe beaucoup de temps en cuisine, à tester les recettes que je propose pour m’assurer qu’elles sont aussi bonnes qu’elles le sont pour vous. Lorsque j’ai débuté ma carrière il y a 14 ans, l’élaboration de recettes ne faisait pas partie de mon répertoire. C’est une compétence que j’ai développée et perfectionnée au cours des dernières années, et j’ai beaucoup appris en cours de route. Voici quelques-uns des précieux trucs et astuces que j’ai retenus :
En utilisant des herbes et des agrumes pour donner du goût, vous pouvez réduire la consommation de sodium. L’une des premières choses que j’ai réalisé lorsque j’ai fait une analyse nutritionnelle (déterminer combien de grammes de graisse, les glucides, les protéines et les calories sont incluses dans une seule recette) a montré à quel point il est facile de dépasser la limite quotidienne recommandée en sodium. En ajoutant des herbes et souvent du jus et des zestes d’agrumes pour la saveur, j’ai à peine remarqué la carence. Selmême si je l’ai souvent raccourci considérablement.
Tous les sels ne sont pas identiques. Une autre chose que j’ai découverte, c’est que le type de sel Ce que vous choisissez compte vraiment. Bien que je ne sois pas un grand fan des marques flashy, j’utilise uniquement du sel casher Diamond Crystal dans ma cuisine pour une raison simple : en raison de la façon dont les cristaux de sel se forment, ce type de sel contient la moitié de la quantité de sodium que la plupart des autres. Salez cuillère à café par cuillère à café.
Cuisiner avec des protéines végétales est plus facile et plus délicieux que ce à quoi je m’attendais. Je suis un omnivore né et élevé, mais depuis que j’ai commencé à développer des recettes, je suis devenu de plus en plus curieux du véganisme. Il y a en fait deux raisons principales à cela : Premièrement, les preuves vantant les bienfaits pour la santé du suivi d’un légume Le régime alimentaire ne peut être nié. Deuxièmement, utiliser des protéines végétales est le rêve de tout développeur de recettes saines si vous essayez de réduire au minimum les graisses saturées. C’est parce que presque toutes les sources de graisses saturées proviennent d’un animal, note American Heart Association. Même si je n’avais jamais cuisiné régulièrement avec des aliments comme le tofu ou le tempeh, j’ai été agréablement surpris de voir à quel point ils étaient faciles à incorporer dans des recettes saines.
L’échange de graisses est un moyen simple de réduire les graisses saturées. J’ai grandi en mangeant du beurre, et avouons-le, c’est délicieux. Bien que j’utilise encore du beurre avec parcimonie dans ma cuisine personnelle, je ne l’utiliserais jamais dans aucune des recettes saines que je développe, car cela ne m’aiderait pas à atteindre les objectifs nutritionnels que je me suis fixés pour ces recettes (surtout en ce qui concerne le beurre). mauvais pour la santé les acides gras saturés). C’est pourquoi j’utilise uniquement des graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et les huiles de noix et de graines. Les recettes sont toujours incroyablement savoureuses et le beurre ne me manque pas du tout.
Il existe de nombreux sucres naturels. Garder sucre ajouté Réduire au minimum les aliments censés avoir un goût sucré n’est pas une tâche facile, mais après quelques expérimentations, j’ai découvert que les sucres naturels de la compote de pommes non sucrée, Bananes, et les dattes remplacent assez bien le sucre raffiné tout en ajoutant des fibres, des vitamines et des minéraux au produit final. Si nécessaire, une cuillère à soupe ou deux de miel ou de sirop d’érable ajoutent une douceur supplémentaire et des oligo-éléments (bien que ceux-ci soient toujours considérés comme du sucre ajouté).
Les produits à grains entiers sont incroyablement polyvalents. En tant que diététiste professionnelle plein grain je suis mon interlocuteur depuis de nombreuses années. Le riz brun, le quinoa, le farro, l’avoine et la farine de blé entier sont des aliments de base dans mon alimentation et sont omniprésents dans mon garde-manger. Ce n’est que lorsque j’ai commencé à expérimenter en cuisine que j’ai réalisé à quel point ces céréales pouvaient être polyvalentes. Par exemple, alors que la plupart d’entre nous considèrent l’avoine comme un aliment de petit-déjeuner qui ne peut être servi qu’avec des ingrédients sucrés, j’ai essayé. Bol Bouddha copieux aux flocons d’avoine et j’ai été choqué de voir à quel point c’était incroyable !
Les fruits et légumes peuvent servir d’entrées. Lorsqu’il s’agit de recettes saines, les fruits et légumes doivent être au centre des préoccupations. Ces aliments faibles en calories sont également une riche source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et ont été associés à une baisse de la tension artérielle, à un risque moindre de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers, note École de santé publique Harvard TH Chan. De plus, l’utilisation de repas à base de plantes m’a toujours aidé à maintenir un faible niveau de calories et de graisses saturées tout en respectant largement les directives que j’ai fixées. fibre.
Continuez à essayer les aliments que vous « n’aimez pas ». Même si cela peut paraître surprenant, il existe certains les aliments sains que je n’aime pas vraiment. Cependant, en tant que développeur de recettes, je dois parfois sortir de ma zone de confort. Les résultats étaient parfois choquants. Par exemple, prenons le temps qu’il m’a fallu pour élaborer une recette Pamplemousse (un fruit que je n’avais pas goûté depuis que j’étais enfant alors que je le détestais !). Quand je l’ai ajouté à la recette que je testais et que je lui ai donné une autre chance, j’ai vraiment adoré ! Je soupçonne que les préférences gustatives changent vraiment avec le temps !
Après avoir testé des centaines de recettes, je suis non seulement fier des repas, collations et desserts sains que j’ai créés, mais aussi de tout ce que j’ai appris en cours de route. J’espère que ces conseils vous inciteront à cuisiner plus sainement. Je sais que j’attends avec impatience une autre année d’aventures délicieuses et saines.