Vous avez sans doute entendu le battage médiatique autour de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En alternant périodes de travail et de repos, vous pouvez obtenir de nombreux bienfaits pour la santé en peu de temps.
Bien que les entraînements HIIT puissent techniquement être effectués par n’importe qui, soyez prudent si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, dit-il. Michelle Wongentraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) et directeur général à vie à Johns Creek, en Géorgie.
Il est préférable d’avoir une base aérobique (cela signifie que vous faites régulièrement des exercices aérobiques depuis plusieurs semaines) avant le HIIT, ajoute Wong.
Les maladies cardiaques peuvent également rendre les entraînements HIIT plus risqués. Par conséquent, demandez d’abord à votre médecin si vous en souffrez. Cela s’applique également aux personnes qui se remettent d’une blessure, aux personnes âgées et aux personnes souffrant d’autres maladies chroniques telles que le diabète. École de santé publique Harvard TH Chan.
Où que vous en soyez dans votre parcours de remise en forme, voici ce que vous devez savoir pour faire du HIIT.
Par quels types d’entraînements HIIT devriez-vous commencer ?
Le HIIT peut être pratiqué sous différents formats, allant des activités cardio-vasculaires comme la course à pied (en extérieur ou sur un tapis roulant) et du cyclisme en salle à l’entraînement en résistance avec des exercices de musculation au poids du corps et avec des haltères. Ce que vous faites dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs de mise en forme.
Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pourriez envisager d’intégrer le HIIT à vos entraînements. en cours d’exécution Sessions d’entrainement. Si vous préférez l’entraînement en résistance, essayez un programme de haute intensité qui comprend des exercices de force et de pliométrie (sauts) tels que : B. comprend des pompes (abaissez votre corps au sol et poussez-le vers le haut) et les sauts accroupis (accroupissez-vous et sautez de manière explosive).
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Les entraînements HIIT peuvent être effectués seuls au gymnase ou à la maison, mais il existe également des cours HIIT en ligne et en personne. Si vous débutez dans le HIIT, Wong recommande de consulter un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils personnalisés sur le nombre d’intervalles que vous devez effectuer, la durée des intervalles et la durée de repos entre les périodes d’entraînement. Une fois que vous êtes à l’aise avec le HIIT, vous pouvez déplacer vos entraînements là où cela vous convient le mieux.
Que porter pour les entraînements HIIT
Portez des vêtements adaptés aux activités que vous pratiquez lors de votre entraînement HIIT, dit-il. Alexandra Martinez, un entraîneur personnel certifié CanFitPro à Vancouver, en Colombie-Britannique. Par exemple, si vous faites du HIIT sur un vélo stationnaire, vous vous sentirez probablement plus à l’aise avec un short ou un collant de vélo et un haut en tissu anti-transpiration comme le spandex, le polyester ou le bambou. Si vous faites beaucoup d’exercices au poids du corps qui impliquent des sauts, vous préférerez peut-être des vêtements d’entraînement ajustés qui ne vous gênent pas.
Assurez-vous également de porter les bonnes chaussures pour l’activité que vous pratiquez, explique Martinez. En cours d’exécution? Enfilez vos chaussures de course. Faire du vélo? Prenez vos chaussures de vélo. Si vous effectuez un entraînement HIIT comprenant des exercices de cardio et de résistance, les appareils elliptiques sont un bon choix.
3 conseils pour plus de sécurité avec le HIIT
Étant donné que les entraînements HIIT sont plus intenses que les entraînements en régime permanent, votre risque de blessure a tendance à être plus élevé. La sécurité doit donc être une priorité absolue. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
1. Commencez lentement
Faites d’abord des séances d’entraînement HIIT plus courtes et allongez-les progressivement à mesure que vous devenez plus en forme. Le Association internationale des sciences du sport (AISS) Il est recommandé aux débutants d’effectuer une séance de haute intensité pendant seulement 20 secondes, suivie de deux minutes d’activité légère. Répétez cette opération trois à cinq fois pour un total de 10 à 15 minutes.
Lorsque vous êtes prêt à relever le défi, augmentez vos intervalles de haute intensité à 30 secondes et réduisez la période de récupération à une minute. Selon l’ISSA, ajoutez plus de répétitions ou augmentez la durée totale à 20 minutes.
“Commencer lentement est un moyen sûr de développer son endurance et d’éviter les blessures”, explique Martinez.
2. Ne lésinez pas sur les intervalles de pause
Les entraînements HIIT sont conçus pour vous faire travailler dur avant de vous reposer. Assurez-vous de vous reposer pendant le temps imparti plutôt que de l’écourter ou de faire une autre activité. Votre corps a besoin de récupérer avant de redevenir dur, dit-il Aimée Nicoteraun entraîneur personnel certifié par l’American College of Sports Medicine (ACSM) à Cape Cod, Massachusetts.
3. Limitez vos séances hebdomadaires de HIIT
Commencez par un entraînement HIIT par semaine et augmentez jusqu’à un maximum de deux à trois. Planifiez vos séances HIIT pour qu’elles aient lieu des jours non consécutifs. «Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer complètement entre les entraînements», explique Nicotera.
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Comment s’échauffer pour un entraînement HIIT
C’est tentant de l’ignorer Réchauffer, mais ils sont cruciaux pour les entraînements HIIT. “La plupart des blessures qui surviennent pendant l’exercice peuvent être évitées si le corps est correctement préparé à l’exercice”, explique Martinez.
Allumez pendant 5 à 10 minutes aérobie Activité qui augmente votre fréquence cardiaque, comme les sauts avec écart ou aller. Si votre entraînement HIIT comprend Force Exercices, échauffez-vous en pratiquant les mouvements que vous ferez plus tard, suggère Publications de santé de Harvard.
Par exemple, si votre routine nécessite des sauts accroupis, échauffez-vous avec des squats au poids du corps.
Un plan d’entraînement HIIT de 4 semaines pour vous lancer
Prêt pour la formation HIIT ? S’accrocher. Assurez-vous d’avoir une base construite aptitude avant de commencer le HIIT. Un niveau de forme physique de base signifie que vous avez effectué 20 à 60 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée à élevée (comme la marche rapide, la course ou la natation) trois à cinq fois par semaine pendant plusieurs semaines. ACSM.
Même si vous avez construit une base de remise en forme, consultez votre médecin avant de faire du HIIT si vous vous remettez d’une blessure, si vous êtes plus âgé ou si vous souffrez d’une maladie chronique.
Si vous êtes prêt à commencer, essayez le plan d’entraînement HIIT de quatre semaines de Nicotera. Vous commencez avec un entraînement HIIT par semaine et passez à deux entraînements HIIT au cours de la troisième semaine.
Les autres jours de la semaine, effectuez des entraînements cardio et musculaires supplémentaires d’intensité faible et modérée. Ce plan offre la flexibilité d’intégrer l’entraînement en force à vos entraînements HIIT et d’ajuster la durée des autres séances de cardio et de musculation en fonction de votre niveau de forme physique. Cependant, essayez de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée (ou 75 minutes d’exercices de haute intensité) et deux séances de musculation de tout le corps par semaine, comme recommandé par le Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).
Semaine 1
jour 1 Entraînement cardio d’intensité moyenne (jogging, marche rapide, aquagym)
jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Exercices cardio de faible intensité (marche récréative ou natation) ; Entraînement de la force totale du corps
Jour 5 Entraînement cardio d’intensité moyenne
Jour 6 Se détendre
Jour 7 Entraînement cardio de faible intensité ; Entraînement de la force totale du corps
Semaine 2
jour 1 Entraînement cardio d’intensité moyenne
jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Entraînement cardio de faible intensité ; Entraînement de la force totale du corps
Jour 5 Entraînement cardio d’intensité moyenne
Jour 6 Se détendre
Jour 7 Entraînement cardio de faible intensité ; Entraînement de la force totale du corps
Semaine 3
jour 1 Entraînement cardio d’intensité moyenne
jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Entraînement cardio de faible intensité ; Entraînement de la force totale du corps
Jour 5 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 6 Se détendre
Jour 7 Entraînement cardio de faible intensité ; Entraînement de la force totale du corps
Semaine 4
jour 1 Entraînement cardio d’intensité moyenne
jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Entraînement cardio d’intensité moyenne
Jour 5 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 6 Se détendre
Jour 7 entraînement cardio d’intensité moyenne; Entraînement de la force totale du corps
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