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Vous avez réglé votre réveil la veille avec les meilleures intentions du monde. Mais si vous appuyez plusieurs fois sur le bouton snooze et que vous avez du mal à vous lever du lit, quelque chose doit céder.
« Certaines personnes trouvent plus facile de s’endormir plus tôt le soir et sont plus susceptibles de se réveiller naturellement le matin. Mais cela ne s’applique pas à tout le monde », dit-il. John Cline, Ph.D.un psychologue clinicien agréé spécialisé dans la médecine du sommeil basé à Cheshire, Connecticut.
La clé réside dans votre corps. Votre chronotype, c’est-à-dire votre rythme naturel de sommeil et votre rythme circadien interne, réside dans votre constitution génétique. Et ces horaires vont d’un bout du spectre (« lève-tôt ») à l’autre (« oiseaux de nuit ») – et tout le reste, disent-ils. Michelle Drerup, docteur en psychologiepsychologue et directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic.
Drerup note également que le rythme circadien de chacun est généralement un peu plus long que 24 heures : en moyenne, environ 24 heures et 10 minutes. En raison d’une combinaison de facteurs biologiques tels que la durée du rythme circadien ou un décalage retardé du rythme circadien et de facteurs comportementaux, les gens ont tendance à rester éveillés après l’heure du coucher.
Mais il existe des moyens de recalibrer votre système pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin afin que, malgré votre ADN, vous vous réveilliez frais et dispos et prêt à affronter la journée à venir.
“La plupart d’entre nous réalisent que les habitudes peuvent être difficiles à changer et à rompre, mais si quelqu’un est motivé pour faire ce changement et déploie des intentions et des efforts constants, vous pouvez généralement ajuster votre horaire de sommeil à une heure de réveil plus tôt. Changez demain”, dit Drerup.
Si vous n’êtes pas du genre matinal et que vous avez besoin d’aide pour commencer votre journée, essayez ces conseils et stratégies pour commencer.
1. Déplacez progressivement votre heure de réveil
Selon Drerup, « lent et régulier » remporte la course. Cela signifie que vous ne devriez pas passer d’un réveil à 9 heures du matin à un réveil à 7 heures du matin dans la même journée. Si vous réduisez votre temps de sommeil, votre corps n’obtiendra pas le repos dont il a besoin et la réinitialisation ne sera pas durable.
La meilleure façon de réussir à modifier votre cycle de sommeil est de le faire progressivement, par incréments de 15 à 20 minutes. “Idéalement, vous devriez vous accorder au moins trois nuits pour vous familiariser avec le nouvel horaire avant de passer encore 15 à 20 minutes”, dit-elle.
Dans cette optique, cela devrait prendre un peu plus d’une semaine pour obtenir votre heure de réveil une heure plus tôt.
2. Ne dormez pas tard le week-end
Si vous avez les mains vides le vendredi, vous rêvez peut-être d’une séance de sommeil le samedi. Mais rester au lit jusqu’à 11 heures le week-end annulera vos efforts en semaine et perturbera votre horloge biologique naturelle.
Cela s’applique également aux personnes en situation de travail hybride qui dorment tard à la maison les jours de travail.
Mais si vous voulez vous faire plaisir et dormir le week-end, limitez-le à une heure supplémentaire, conseille Drerup.
3. Détendez-vous pendant deux heures avant de vous coucher
Établissez une routine du soir qui vous aide à vous détendre et vous prépare à l’heure du coucher, dit-il Colleen Carney, Ph.D.Professeur agrégé et directeur du laboratoire du sommeil et de la dépression à l’Université Ryerson à Toronto.
Commencez par arrêter toutes les activités dirigées vers un objectif. «Cela signifie pas d’e-mails professionnels, pas de devoirs, pas d’entraînement intensif. Rien dont il soit difficile de se libérer », précise le Dr. Carney.
C’est le moment de vous détendre, de lire un roman, un journal ou de méditer, explique le Dr. Cline. «Je suis un grand fan de passer à la lecture d’un livre de poche plutôt que d’un écran, tant que vous ne lisez pas Stephen King ou quelque chose d’excitant. Pendant cette période, nous devrions nous concentrer sur la création du calme.
Assurez-vous également que votre chambre est « optimisée » pour dormir Timothy Young, MDNeurologue certifié et médecin du sommeil à la clinique Mayo.
Utilisez des rideaux pour bloquer la lumière, investissez dans des bouchons d’oreilles si votre quartier est bruyant, tamisez les lumières et désactivez toutes les notifications sur votre téléphone si possible (sauf en cas d’urgence). L’objectif : frais, sombre et calme.
4. Fournissez une lumière vive dès le matin
Les lumières vives sur vos appareils peuvent rendre l’endormissement plus difficile, mais elles ont également le même effet le matin. Cline recommande d’ouvrir vos stores pour vous exposer au soleil dès le début de votre journée. Et si vous avez des matinées sombres et maussades, investissez dans une boîte lumineuse pour 15 à 30 minutes de luminothérapie.
“C’est l’un des conseils les plus importants : une lumière vive le matin réinitialise votre horloge interne, ce qui vous aidera à vous réveiller plus tôt à long terme”, explique Cline.
Jouez de la musique entraînante, aspergez-vous le visage d’eau froide ou sautez sous la douche, explique Carney. “Ce ne sont pas des conseils scientifiques, mais je les recommande car ils nous font comprendre qu’il est temps de se lever.”
5. Préparez à manger et faites des listes de choses à faire le soir
Si vous êtes un oiseau de nuit et que vous avez du mal à vous lever tôt, envisagez de réduire vos activités matinales pour dormir quelques minutes de plus, explique Carney.
« Que pouvez-vous reporter à la veille pour pouvoir rester au lit un peu plus longtemps et accomplir plus facilement votre routine matinale ?
Vous pouvez disposer vos vêtements et préparer votre petit-déjeuner et votre déjeuner la veille, ou passer aux entraînements du déjeuner au lieu des entraînements du matin.
Dr. Young recommande également de prendre le temps la veille de dresser une liste de choses à faire et de revoir les horaires d’école et de travail de votre famille afin de savoir à quoi vous attendre. Vous dormirez peut-être mieux en sachant que les événements du lendemain se passeront bien et que vous n’aurez pas à ramper le matin.
6. Évitez la caféine après le déjeuner
Bien que vous ayez peut-être besoin d’un expresso après le déjeuner pour passer le reste de la journée de travail, la caféine peut vous empêcher de dormir la nuit.
Pour cette raison, Young recommande d’arrêter de consommer de la caféine après environ midi.
Vous pouvez découvrir ce qui fonctionne pour vous en tenant un journal du sommeil, en indiquant la dernière fois que vous avez bu de la caféine et la qualité de votre sommeil cette nuit-là. Vous dormirez peut-être beaucoup mieux si vous évitez la caféine plus longtemps.
7. Essayez un supplément de mélatonine pour vous remettre sur la bonne voie
Votre corps produit naturellement de la mélatonine, qui stimule votre sommeil. Cependant, certains experts recommandent de prendre un supplément de mélatonine pour réaligner votre horloge interne.
Commencez par une faible dose comprise entre 1 et 3 milligrammes, à prendre environ 1 à 1,5 heures avant de vous coucher, et retardez l’administration à mesure que vous vous couchez, recommande Cline. Si vous essayez de modifier votre rythme circadien, vous souhaiterez peut-être le prendre encore plus tôt, environ quatre heures avant l’heure prévue du coucher.
“Il peut être très utile de vous endormir plus tôt”, dit-il.
Gardez à l’esprit que la mélatonine n’agit pas bien contre les troubles du sommeil et peut même provoquer une somnolence chez certaines personnes le lendemain. Avant de prendre des suppléments, parlez à votre médecin de tout effet secondaire ou interaction possible avec d’autres médicaments que vous prenez.
8. Demandez l’aide d’un professionnel si vous n’arrivez toujours pas à vous réveiller le matin
Si vous avez essayé les conseils ci-dessus pendant un à trois mois sans succès, prenez rendez-vous avec votre médecin, qui pourra vous mettre en contact avec un spécialiste du sommeil.
Vous pouvez avoir des problèmes de santé tels que la dépression ou l’anxiété, ou encore souffrir d’un trouble du sommeil qui affecte la qualité de votre sommeil.
Demandez l’aide d’un professionnel plus tôt si votre manque de sommeil présente un risque pour la sécurité, par exemple lorsque vous conduisez, ou s’il vous empêche d’arriver au travail ou à l’école à l’heure, explique Young.
« Est-ce une difficulté désagréable de se lever à l’heure ou cela a-t-il un impact négatif sur vos performances académiques ou professionnelles ? Si vous constatez une tendance aux opportunités manquées, demander l’aide d’un professionnel est une prochaine étape importante.
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