Avant de vous lancer dans l’entraînement à la barre, obtenez l’approbation de votre médecin si vous êtes nouveau dans l’entraînement, si vous êtes âgé, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous vous remettez d’une blessure.
Utilisez ensuite cette routine pour débutants de quatre semaines de Driessea. Vous ralentirez avec deux entraînements à la barre par semaine, passant à trois la troisième semaine.
La barre ne devrait pas être votre seul entraînement. «Vous devez donner une pause à vos muscles et mélanger d’autres types d’exercices pour faire travailler différents muscles», explique Driessea.
De plus, les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’intensité modérée Exercice d’aérobie (soit 75 minutes d’exercice intense) et deux séances de musculation totale du corps par semaine, selon l’étude Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).
Pour cette raison, les journées sans barre devraient inclure du cardio d’intensité faible et modérée, ainsi que des exercices supplémentaires de force et de flexibilité tels que la musculation traditionnelle, le yoga et le Pilates. Vous pouvez librement ajuster la durée et l’intensité de ces séances de cardio, de force et de flexibilité en fonction de votre niveau de forme physique. Cependant, essayez de respecter les recommandations minimales d’activité physique fixées par le HHS.
Semaine 1
- jour 1 pôle
- jour 2 Entraînement cardio d’intensité moyenne (jogging, marche rapide, aquagym)
- Jour 3 Exercices cardio de faible intensité (marche récréative ou natation) ; Stretching, Pilates ou yoga
- Jour 4 pôle
- Jour 5 Entraînement cardio d’intensité moyenne
- Jour 6 Entraînement cardio de faible intensité ; Stretching, Pilates ou yoga
- Jour 7 Se détendre
Semaine 2
- jour 1 pôle
- jour 2 Entraînement cardio d’intensité moyenne
- Jour 3 Entraînement de la force totale du corps
- Jour 4 Entraînement cardio de faible intensité ; Stretching, Pilates ou yoga
- Jour 5 pôle
- Jour 6 Entraînement cardio d’intensité moyenne
- Jour 7 Se détendre
Semaine 3
- jour 1 pôle
- jour 2 Entraînement cardio d’intensité moyenne
- Jour 3 pôle
- Jour 4 Entraînement cardio de faible intensité ; Stretching, Pilates ou yoga
- Jour 5 pôle
- Jour 6 Entraînement cardio d’intensité moyenne
- Jour 7 Se détendre
Semaine 4
- jour 1 pôle
- jour 2 Entraînement cardio d’intensité moyenne
- Jour 3 pôle
- Jour 4 Entraînement cardio de faible intensité ; Stretching, Pilates ou yoga
- Jour 5 pôle
- Jour 6 Exercices de cardio ou d’étirement d’intensité modérée
- Jour 7 Se détendre
EN RAPPORT: Entraînement express à la barre pour tout le corps de 5 minutes