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Une nouvelle étude révèle un point idéal pour la croissance musculaire

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Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force comme soulever des poids, on s’intéresse beaucoup à la distance qui nous sépare du point où vous ne pouvez plus faire une autre répétition et à la façon dont cela affecte vos résultats.

Bien que la recherche ait examiné ce concept de diverses manières, aucune méta-analyse à ce jour n’a examiné le modèle (c’est-à-dire linéaire ou non linéaire) de la manière dont la distance jusqu’à l’échec (mesurée par les répétitions en réserve) affecte les changements dans la taille musculaire.

Par conséquent, on ne sait toujours pas à quel point il faut se rapprocher de l’échec pour maximiser la croissance et la force musculaire.

Des chercheurs de la Florida Atlantic University et leurs collaborateurs ont analysé comment un entraînement proche ou non d’une défaillance musculaire affecte la croissance et la force musculaire. L’étude a principalement examiné comment un entraînement proche de l’insuffisance musculaire affecte la croissance musculaire des principaux muscles d’un exercice. Par exemple, si une personne faisait des presses pour les jambes, l’accent était mis sur la façon dont un entraînement proche de l’échec affecte les quadriceps.

Les chercheurs ont estimé le nombre de répétitions en réserve, c’est-à-dire combien de répétitions supplémentaires vous auriez pu faire avant d’échouer. Ils ont collecté des données provenant de 55 études différentes et mené des analyses statistiques détaillées pour voir comment différentes répétitions dans les niveaux de réserve affectaient la force et la croissance musculaire.

Les résultats de l’étude, publiés dans la revue Sports Medicine, ont révélé que la proximité de l’entraînement avec l’insuffisance musculaire n’a pas d’impact clair sur les gains de force. Que vous soyez au bord de l’échec ou au bord de l’échec, vos gains de force semblent similaires. En revanche, la taille musculaire (hypertrophie) semble bénéficier d’un entraînement plus proche de l’échec. Plus vous êtes proche de l’échec lorsque vous arrêtez vos séries, plus la croissance musculaire est importante.

« Si vous recherchez une croissance musculaire, un entraînement plus proche de l’échec pourrait être plus efficace. En d’autres termes, peu importe si vous ajustez le volume d’entraînement en changeant de série ou de répétitions ; “La relation entre la proximité de votre entraînement avec l’insuffisance musculaire et la croissance de la masse musculaire reste la même”, a déclaré Michael C. Zourdos, Ph.D., auteur principal, professeur et directeur du Département des sciences de l’exercice et de la promotion de la santé chez Charles E. Schmidt. Collège des sciences de la FAU. “Le fait que vous soyez proche de l’échec ne semble pas avoir beaucoup d’importance pour votre force.”

Les chercheurs suggèrent que les personnes cherchant à développer leurs muscles devraient travailler dans une plage souhaitée de 0 à 5 répétitions proches de l’échec pour optimiser la croissance musculaire ou minimiser simultanément le risque de blessure. En ce qui concerne l’entraînement en force, ils suggèrent que les individus devraient travailler sur des charges plus lourdes plutôt que de pousser leurs muscles jusqu’à l’échec. Ils recommandent donc que, pour développer leur force, les gens arrêtent environ trois à cinq répétitions avant une défaillance musculaire, sans exercer de pression physique supplémentaire sur le corps.

“Une formation plus proche de l’échec augmente la précision des répétitions autodéclarées en réserve”, a déclaré Zac P. Robinson, Ph.D., auteur principal et Ph.D. Diplômé du Département des sciences du mouvement et de la promotion de la santé de la FAU.

Lorsque les gens estiment le nombre de répétitions qu’il leur reste, cette perception influence les poids qu’ils choisissent. Si l’estimation est erronée, ils peuvent utiliser des poids plus légers que nécessaire, ce qui pourrait limiter les gains de résistance. D’un autre côté, notre méta-analyse montre qu’un entraînement plus proche de l’insuffisance musculaire conduit également à une plus grande croissance musculaire. Pour la personne moyenne, un entraînement proche de l’échec peut être la meilleure option car il semble améliorer la précision de notre perception de la performance ainsi que les gains musculaires.


Zac P. Robinson, Département des sciences de l’exercice et de la promotion de la santé, Florida Atlantic University

Les résultats illustrent les difficultés qui accompagnent une formation au bord de l’échec. Il peut être de plus en plus difficile de s’en remettre, ce qui peut avoir un impact négatif sur les performances à long terme. De plus, les chercheurs affirment qu’un entraînement plus proche de l’insuffisance musculaire pourrait mieux simuler les conditions et les expériences d’un test de force maximale, qui est couramment utilisé dans les programmes d’entraînement en force, la rééducation et les évaluations des performances sportives pour mesurer les capacités de force d’une personne et ses progrès au fil du temps afin de suivre les temps.

“À mesure que la charge augmente, les modèles de moteur changent, ce qui signifie que des séries plus proches de la défaillance peuvent mieux imiter les exigences des tests de résistance maximale”, a déclaré Zourdos. « Cette approche est conforme au principe de spécificité en vous exposant à des schémas moteurs et à des défis psychologiques similaires. De plus, s’entraîner au bord de l’échec peut également améliorer des facteurs psychologiques tels que la visualisation, qui sont importants pour atteindre une force maximale.

Les résultats de l’étude pourraient guider les recherches futures et fournir aux entraîneurs des informations précieuses sur la manière dont la proximité d’une défaillance musculaire affecte la croissance et la force musculaire. Cependant, les chercheurs affirment que la relation numérique exacte entre l’entraînement proche de l’échec et les gains de force reste floue et que les études futures devraient être délibérément conçues pour examiner la nature continue des effets sur des échantillons plus grands.

Source:

Référence du magazine :

Robinson, ZP, et autres. (2024) Examen de la relation dose-réponse entre la probabilité estimée d’échec de l’entraînement en résistance, les gains de force et l’hypertrophie musculaire : une série de méta-régressions. médecine du sport. est ce que je.org/10.1007/s40279-024-02069-2.

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