Si tu as migraineVous savez que les crises de migraine peuvent être provoquées par divers facteurs. Ceux-ci peuvent être élevés Niveaux de stressProblèmes de sommeil, changements climatiques – et votre alimentation, y compris ce que vous mangez et buvez et quand.
« Les déclencheurs alimentaires sont parmi les déclencheurs les plus fréquemment signalés par les personnes souffrant de migraines », dit-il. Vincent Martin, MD, directeur du Headache and Facial Pain Center du Gardner Neuroscience Institute de l’Université de Cincinnati dans l’Ohio et président de la National Headache Foundation (NHF). Une partie de la frustration de vivre avec des migraines consiste à comprendre ce qui les déclenche. « Une fois, vous pourriez boire un verre de vin rouge et avoir mal à la tête, mais une autre fois, ce ne sera peut-être pas le cas », dit-il.
Premièrement, il est bon de comprendre en quoi les migraines diffèrent des autres Types de maux de tête. Par conséquent Juliana VanderPluym, MDSelon un spécialiste des maux de tête du département de neurologie de la clinique Mayo à Phoenix, en Arizona, une crise de migraine n’est pas seulement un mal de tête mais un changement dans « l’état du cerveau », ce qui signifie que les sens tels que le toucher, la vue et l’odorat sont également affectés.
Pendant que les scientifiques en discutent cause exacte de la migraineIl semble que des facteurs environnementaux tels que l’alimentation jouent un rôle dans le déclenchement des crises de migraine. Pour prévenir les convulsions (et améliorer votre état de santé général), essayez d’ajuster votre alimentation comme suit.
1. Procédez comme suit : Tenez-vous en aux aliments frais
« UN Régime alimentaire sain contre la migraine est un régime nouveau », explique le Dr. Martin. Cela signifie manger beaucoup de légumes et de fruits et réduire le sucre ajouté. les aliments transformés.
Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de baser vos repas sur cette base. Cuisine méditerranéennedont il a été prouvé qu’il a des effets anti-inflammatoires.
En plus des fruits et légumes, le régime méditerranéen est riche en céréales complètes, fruits de mer, noix, légumineuses et huile d’olive, ainsi qu’en petites quantités de produits laitiers comme le yaourt et le fromage.
Si vous travaillez à améliorer vos habitudes alimentaires, il peut être utile de préparer vos propres repas à partir de zéro au lieu de manger au restaurant ou d’acheter des plats cuisinés, car lorsque vous cuisinez, vous pouvez contrôler et vous assurer de ce qui entre dans chaque plat. que c’est le cas. Vous mangez des ingrédients simples et sains.
2. À ne pas faire : exclure les aliments sains comme déclencheurs possibles
Bien qu’une alimentation riche en nutriments soit importante, vous devez également savoir que certains aliments sains peuvent également déclencher des crises de migraine. Ceux-ci inclus:
- Les agrumes
- Cacahuètes et noix
- Haricots
- Produits laitiers de culture
C’est pourquoi il est bon de faire attention à ce que vous mangez et si vous avez une crise de migraine après avoir mangé certains aliments, même si vous vous en tenez principalement aux aliments frais.
Certaines personnes peuvent également souffrir de migraines Maladie coeliaquedans ce cas, mange gluten – une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle – peut déclencher des crises de migraine.
Au lieu d’essayer d’éliminer vous-même des groupes alimentaires entiers pour soulager les symptômes de la migraine, envisagez de consulter un médecin pour effectuer le changement. « Discutez des changements alimentaires avec votre médecin pour vous assurer que vous avez une alimentation saine et équilibrée », explique le Dr. VanderPluym.
3. Procédez comme suit : Incluez des acides gras oméga-3 dans votre alimentation
Certaines preuves suggèrent que la consommation d’aliments anti-inflammatoires peut soulager les symptômes de la migraine, explique Martin, co-auteur d’une étude. étude sur le régime alimentaire et les migraines, qui a révélé que les aliments riches en acides gras oméga-3 réduisaient l’inflammation, tandis que les aliments riches en acides gras oméga-6 avaient tendance à augmenter l’inflammation.
« C’est le ratio de ces aliments qui est important ; « Il ne s’agit pas seulement de manger des acides gras oméga-3 », explique Martin, mais aussi de limiter les acides gras oméga-6. Les aliments riches en oméga-3 comprennent le saumon et d’autres poissons gras, graine de lin, noix et graines de chia. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales telles que l’huile de soja, l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de carthame.
Tandis que ceci et d’autres Recherche Bien que fascinantes, les preuves selon lesquelles l’augmentation des acides gras oméga-3 dans l’alimentation prévient les crises de migraine ou en réduisent la gravité sont encore de qualité médiocre à modérée. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour comprendre le rôle des acides gras oméga-3 dans le traitement des migraines.
4. À ne pas faire : manger des aliments contenant du MSG
Si vous avez déjà eu une crise de migraine après avoir mangé dans un restaurant asiatique, cela pourrait expliquer pourquoi Glutamate monosodiquemieux connu sous le nom de MSG, dans les aliments.
« caféine Le retrait et la consommation de MSG présentent les preuves les plus solides du déclenchement de crises de migraine », explique VanderPluym. Le MSG est un exhausteur de goût que l’on trouve couramment dans la sauce soja, certains aliments emballés, le bouillon et les aliments asiatiques. Il peut être difficile à reconnaître car le MSG peut être répertorié sous un nom différent, notamment « arôme naturel », « conservateurs naturels », « graisse hydrolysée » ou « protéine hydrolysée ».
La forme du MSG joue également un rôle. « Des études montrent que le MSG sous forme liquide est plus susceptible de provoquer des maux de tête que sous forme d’aliments (solides), explique Martin. « C’est parce que la nourriture retarde l’absorption du MSG. » Cela signifie que manger de la soupe wonton dans votre restaurant chinois préféré est plus susceptible de vous donner mal à la tête que, disons, le poulet du général Tso.
5. Faites ce qui suit : Restez hydraté
L’hydratation est la clé du traitement de la migraine car Déshydratation est un déclencheur courant des migraines. En fait, des maux de tête légers à modérés peuvent être un signe de déshydratation, suggère l’étude. Fondation nationale des maux de tête.
Il n’existe pas de quantité unique de liquide que tout le monde devrait boire, mais boire quand on a soif est un bon point de départ. Il est également utile d’avoir une bouteille d’eau à portée de main pour pouvoir boire tout au long de la journée. Si vous faites de l’exercice et qu’il fait chaud ou sec dehors, vous devez boire davantage. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont également besoin de plus de liquide.
Essayez de vous limiter à l’eau pour rester hydraté. Mais vous pouvez aussi essayer des tisanes ou d’autres choses boissons saines pour créer une certaine variété.
6. N’en abusez pas avec la caféine
La caféine, présente dans le thé, le café et certaines boissons gazeuses, a un lien compliqué avec les migraines. Parce qu’elle a des propriétés analgésiques, la caféine peut réellement aider les personnes en pleine crise de migraine. En fait, c’est un ingrédient courant dans les médicaments en vente libre. Soulagement des maux de tête Médicament.
En petites quantités, une consommation régulière de caféine ne nuira probablement pas aux symptômes de la migraine. « Pour la plupart des personnes souffrant de migraines, une tasse (d’une boisson contenant) de la caféine par jour suffit, à moins que leurs maux de tête ne soient vraiment extrêmes », explique Martin. Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de café de 8 onces contient environ 95 milligrammes de caféine.
Les personnes qui consomment trop de caféine peuvent développer une tolérance, ce qui augmente le risque de symptômes de sevrage à la caféine lorsqu’elles arrêtent d’en consommer.
« Les maux de tête dus au manque de caféine peuvent commencer dès 12 à 24 heures après la dernière dose de caféine, culminer 20 à 51 heures plus tard et durer jusqu’à neuf jours », note VanderPluym.
Par mesure de sécurité, essayez de limiter votre consommation de caféine (par exemple, ne buvez pas plus de deux tasses de café ou de thé de 8 onces par jour), à moins que vous ne constatiez que même une petite quantité de caféine déclenche des symptômes de migraine chez vous.
EN RAPPORT: Comprendre le lien entre la caféine et les maux de tête
7. Procédez comme suit : Suivez vos déclencheurs alimentaires personnels
Il y a beaucoup de possibles Déclencheurs alimentaires liés aux migraines, et ceux qui vous affectent peuvent être différents de ceux qui affectent quelqu’un d’autre. De plus, il peut être difficile de déterminer si un aliment particulier est réellement un déclencheur pour vous.
« Notre alimentation se compose de beaucoup de choses différentes. Si vous souffrez de maux de tête fréquents, il devient difficile de savoir quels maux de tête surviennent de manière aléatoire et lesquels peuvent être liés à une partie de votre alimentation », explique VanderPluym.
Tenir un journal alimentaire peut être utile. Notez ce que vous mangez chaque jour et si vous souffrez de migraine peu de temps après. « Si vous avez mal à la tête plus de 50 % du temps où vous mangez ou buvez quelque chose ce jour-là ou le lendemain, c’est probablement un élément déclencheur », explique Martin. Si vous pensez que quelque chose est un déclencheur, vous pouvez essayer de l’éliminer de votre alimentation pour voir si cela réduit le nombre de crises de migraine que vous avez.
Si vous tenez un journal alimentaire et ne trouvez pas de lien entre votre alimentation et les symptômes de la migraine, c’est peut-être parce que vous n’avez pas de déclencheurs alimentaires spécifiques.
8. À ne pas faire : sauter des repas
Même si vous n’avez pas de déclencheurs alimentaires, il existe une habitude alimentaire liée aux crises de migraine : sauter des repas. «Nous savons que de longues périodes de jeûne peuvent provoquer des maux de tête», explique Martin.
Au lieu de manger trois gros repas par jour, « il est recommandé de manger régulièrement de petits repas », explique VanderPluym. Cela peut prévenir les maux de tête liés à la faim, maintenir votre taux de sucre dans le sang équilibré et vous aider à éviter de manger de grandes quantités d’aliments susceptibles de déclencher une crise de migraine.
Pour certaines personnes, une collation en soirée peut être utile. UN étude L’étude à laquelle Martin a participé a révélé que les personnes qui prenaient une collation en fin de soirée étaient 40 % moins susceptibles de souffrir de maux de tête le lendemain que celles qui ne mangeaient pas entre le dîner et le petit-déjeuner.
9. Faites ce qui suit : Maintenez un poids santé
Non seulement le maintien d’un poids santé est bon pour votre santé globale, mais cela peut également réduire la fréquence de vos crises de migraine. « Il a été démontré que l’obésité est un facteur de risque de progression de la migraine, allant d’un schéma de moins de 14 jours de maux de tête par mois, appelés épisodiques, à plus de 15 jours de maux de tête par mois, appelés chroniques », explique VanderPluym.
En fait, atteindre un poids santé peut faire partie du traitement de la migraine. «Nous disons souvent aux personnes souffrant de maux de tête chroniques de perdre du poids», explique Martin, qui oriente parfois les personnes souffrant de migraines et d’obésité vers une clinique d’amaigrissement. Bien que l’obésité ne provoque pas de migraines, elle constitue un facteur de risque d’autres affections pouvant affecter les migraines, telles que : apnée obstructive du sommeil.
Si vous avez besoin de perdre du poids, travaillez avec votre médecin pour élaborer un régime alimentaire et un programme d’exercice. Pour cette raison, il est également important de consulter votre médecin. Médicament contre la migraine sont associés à une prise de poids, tandis que d’autres peuvent être neutres, voire neutres Aide à perdre du poids.
Rapports supplémentaires par Quinn Phillips.