8 recettes saines de sandwichs et de wraps qui ne prennent que quelques minutes à préparer

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Les sandwichs ont toujours été le repas ultime sans effort. Ils auraient été nommés d’après un comte du XVIIIe siècle qui exigeait un repas composé de tranches de viande sur du pain juste pour ne pas avoir à arrêter de manger.

Cette commodité à emporter pourrait expliquer pourquoi les sandwichs sont toujours si populaires : selon une enquête récente, l’Américain moyen en a envie quatre fois par semaine.

Cela aide que les sandwichs soient aussi faciles à préparer qu’à manger : pas de four à allumer, pas de travail de préparation fastidieux et aucune compétence culinaire requise.

Cependant, malgré tous ces avantages, de nombreux sandwichs manquent un peu de nutriments. Saupoudrer un peu de protéines transformées entre les tranches de pain ne fournit pas beaucoup de fibres ou de vitamines, peut entraîner un pic de sodium malsain et peut être riche en glucides raffinés au lieu de grains entiers. Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) le recommande.

Mais il existe des moyens simples de résoudre ces problèmes. Le L’USDA a même publié une infographie avec des suggestions sur la façon de préparer un meilleur sandwich.

Un sandwich bien planifié peut être un concentré de nutrition et un repas complet. Suivez ces recommandations pour rendre votre sandwich aussi sain que possible.

  • Optez pour du pain de blé entier. Recherchez une marque qui indique « 100 % de grains entiers » ou qui répertorie les grains entiers en haut de sa liste d’ingrédients. Cela garantit que vous tirez le meilleur parti de votre valeur nutritionnelle en ajoutant des fibres supplémentaires et des vitamines B qui sont éliminées du pain blanc pendant la transformation.

    Vous pouvez réduire la teneur en glucides en utilisant du pain tranché finement, un pain plat ou un wrap.

  • Empilez les produits. Les fruits et légumes sont souvent absents des sandwichs, mais ils apportent des fibres et des vitamines. Vous n’êtes pas non plus obligé de vous limiter à la laitue et à la tomate standard : l’avocat, les épinards, les pousses et les tranches de pomme ou de poire constituent d’excellentes garnitures pour les sandwichs.
  • Soyez prudent avec les épices. La mayonnaise et le beurre regorgent de graisses saturées malsaines, mais les pâtes à tartiner comme le houmous, le guacamole et les beurres de noix ajoutent des protéines, des fibres ou des graisses saines au mélange.
  • Choisissez des protéines moins transformées. « Viande transformée » ne signifie pas seulement bacon et hot-dogs : les charcuteries entrent également dans cette catégorie. Une étude a révélé que réduire la consommation de viande transformée peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment le cancer du côlon, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

    Les restes de poitrine de poulet ou de dinde, de thon ou d’autres poissons, ou encore le tofu sont tous de meilleures options pour les protéines maigres.

Les sandwichs sont incroyablement polyvalents et avec quelques échanges simples, vous pouvez rendre votre prochain sandwich non seulement plus nutritif, mais aussi beaucoup plus savoureux. Voici huit recettes pour vous aider à démarrer.

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